Rompre une habitude : on ne l’efface pas, on la remplace

Vous connaissez la scène. Vous décidez d’arrêter de grignoter le soir. Vous vous le répétez, fermement. Et vers 21 h 30, vous êtes devant le placard, en train de vous demander comment vous êtes arrivé là.

Ce n’est pas un manque de caractère. C’est une erreur de méthode, et elle a un nom dans la littérature : la négation.

Se l’interdire, c’est le renforcer

L’expérience est nette. Des chercheuses néerlandaises ont comparé trois façons de se préparer à ne pas céder : une simple intention (« je vais moins grignoter »), un plan à la forme négative (« si j’ai envie de grignoter, alors je ne mange pas de chocolat ») et un plan de remplacement (« alors je mange un fruit »).

Le plan négatif n’est pas seulement inefficace : il produit un effet rebond, à la fois dans la tête (l’aliment interdit devient plus accessible à l’esprit) et dans les faits. Et le rebond est d’autant plus fort que l’habitude visée est forte¹.

Autrement dit : plus vous avez besoin d’arrêter, plus cette formulation vous dessert.

Pourquoi ? Parce que pour traiter « ne mange pas de chocolat », il faut d’abord convoquer « chocolat ». Vous venez de relier votre déclencheur à l’objet que vous vouliez en détacher, et vous l’avez fait exprès, plusieurs fois, avec application.

Une habitude ne s’efface pas, elle se recouvre

C’est le deuxième malentendu, et il explique la plupart des rechutes.

Une revue de la recherche fondamentale sur l’apprentissage est très claire là-dessus : toutes les méthodes utilisées pour changer un comportement (l’extinction, le contre-conditionnement, la punition, le renforcement d’un comportement de remplacement) inhibent le comportement d’origine, elles ne l’effacent pas. Et cette inhibition est largement attachée au contexte où elle a été apprise. D’où une série de phénomènes bien documentés : le retour du comportement dans un autre décor, sa réapparition spontanée avec le temps, sa réactivation après une seule exposition, son réapprentissage express. L’auteur en tire une conclusion utile : les rechutes sont à attendre, elles font partie du processus².

Cela change ce qu’on peut espérer. Vous ne visez pas la disparition de l’ancienne habitude. Vous visez une nouvelle habitude assez solide, et un contexte assez favorable, pour qu’elle passe devant la plupart du temps.

Le corollaire pratique est rassurant : un retour en arrière n’annule rien. C’est un phénomène attendu, pas une preuve que vous n’y arriverez pas.

Le déclencheur décide plus que l’envie

Rappelez-vous le pop-corn. Au cinéma, des habitués en ont mangé autant quand il était rassis depuis une semaine que quand il était frais : ce n’est pas le goût qui commandait, c’est la salle obscure. Sortis de ce décor, ou obligés de manger de la main qui n’était pas la leur, ils ont boudé le rassis³.

Deux enseignements, que toute la recherche sur les habitudes confirme : le geste part du contexte, et casser la chorégraphie du geste suffit parfois à rendre la main au jugement⁴.

C’est pour ça que la méthode qui suit ne commence pas par « trouver la motivation ». Elle commence par identifier ce qui appuie sur le bouton.

La méthode, en quatre étapes

1. Nommer le déclencheur, précisément

Pas « le soir » : le moment exact. Est-ce l’heure, la pièce, le fait de s’asseoir dans le canapé, la fin du repas, l’ennui, un coup de fatigue, une personne, un écran qui s’allume ? Observez trois soirs sans rien changer, et notez. La plupart des gens se trompent de déclencheur au premier essai.

2. Trouver ce que le geste vous apporte

Une habitude tient parce qu’elle rend un service : apaiser, occuper les mains, couper l’ennui, marquer la fin de la journée, se stimuler. Si vous supprimez le geste sans rendre ce service, autre chose viendra le rendre, souvent pire.

3. Choisir une réponse de remplacement, plus facile que l’ancienne

Le critère est mécanique : la nouvelle réponse doit demander autant d’effort ou moins que l’ancienne. Un fruit déjà coupé bat une pomme entière à laver. Un grand verre d’eau déjà servi bat une tisane à préparer. Si la réponse de rechange demande trois gestes de plus, elle perdra la course.

4. Écrire la phrase, à la forme positive

« Si je m’assois dans le canapé après le dîner, alors je prends mon grand verre d’eau et j’ouvre mon livre. » Jamais « alors je ne mange pas ». C’est tout le sujet de notre article sur la phrase qui fait passer à l’acte.

Ce que la substitution fait vraiment (et ce qu’elle ne fait pas)

Un mot sur les limites, parce qu’elles sont instructives. Trois expériences ont regardé ce qui se passe dans la tête quand on formule un plan de remplacement. Résultat : le plan supprime l’avantage que l’ancienne réponse avait sur la nouvelle dans la course à l’esprit. En revanche, la nouvelle réponse ne devient pas automatique pour autant. Les auteurs le disent ainsi : le plan rend la personne plus libre de choisir dans la situation critique, mais le comportement ne s’écarte réellement de l’habitude que si l’envie d’atteindre l’autre but est forte⁵.

Traduction : la substitution vous rend le choix. Elle ne choisit pas à votre place. Il faut donc, en parallèle, une raison de vouloir l’autre geste, et un décor qui le facilite.

Le bon moment : quand le décor change

Puisque l’inhibition est attachée au contexte, les moments où le contexte change en grand sont les plus favorables : un déménagement, un nouveau travail, un voyage, une rentrée. Les anciens déclencheurs disparaissent d’un coup, et l’ancienne habitude perd ses appuis.

C’est le moment d’installer la nouvelle réponse, pas de compter sur la disparition de l’ancienne. Au retour dans l’ancien décor, elle sera là, intacte, prête à repartir.

Comment ça se traduit dans Challenge Us

Casser une habitude, dans l’app, se joue sur un défi à limite : on ne compte pas ce qu’on fait, on tient ce qu’on ne dépasse pas.

• La journée se valide par un geste positif. Le bouton dit « Journée sans, c’est noté », jamais « je n’ai rien fait ». Ce n’est pas de la coquetterie : c’est le piège de la négation, évité dans le texte même du bouton.
• On note la journée, on ne la subit pas. Un jour tenu se compte, se voit dans l’anneau et alimente une série, parce que l’absence d’un geste n’est visible nulle part si personne ne la note.
• Une limite ne se gagne qu’à la fin du cycle. Pendant la journée, la barre passe du vert à l’ambre puis au rouge, mais rien n’est acquis avant minuit : l’app ne vous félicite pas à 14 h pour une journée qui n’est pas finie.
• Un écart ne remet pas tout à zéro. La série repart, les jours d’avant restent comptés, et l’app le dit avec ces mots. C’est exactement ce que la recherche sur les rechutes recommande de faire : les attendre, et ne pas en faire un verdict.
• Le groupe tient le contexte. Quand trois personnes notent leur journée le même soir, le déclencheur de 21 h 30 a de la concurrence.

Pour la suite, deux chemins : réarranger le décor pour retirer les occasions, et le guide complet sur la construction d’une habitude.

Sources

1. Adriaanse, M. A., van Oosten, J. M. F., de Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F. et Evers, C. (2011). Planning what not to eat: Ironic effects of implementation intentions negating unhealthy habits. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(1), 69-81. Expériences chez des étudiants, sur des choix alimentaires. ↩

2. Bouton, M. E. (2014). Why behavior change is difficult to sustain. Preventive Medicine, 68, 29-36. Texte intégral en accès libre. Revue de la recherche fondamentale sur l’apprentissage : renouvellement, récupération spontanée, réinstallation, réapprentissage rapide, résurgence. ↩

3. Neal, D. T., Wood, W., Wu, M. et Kurlander, D. (2011). The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? Personality and Social Psychology Bulletin, 37(11), 1428-1437. ↩

4. Wood, W. et Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289-314. ↩

5. Adriaanse, M. A., Gollwitzer, P. M., de Ridder, D. T. D., de Wit, J. B. F. et Kroese, F. M. (2011). Breaking habits with implementation intentions: A test of underlying processes. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(4), 502-513. Trois expériences ; les auteurs concluent que le plan augmente la liberté de choix plus qu’il n’automatise la nouvelle réponse. ↩