Faut-il changer une seule chose à la fois ? Pas forcément

Vous voulez bouger plus, boire moins de café et vous coucher plus tôt. Vous en parlez autour de vous, et la réponse tombe : « Commence par une seule chose. » Vous en choisissez une, vous rangez les deux autres pour plus tard, et vous vous félicitez d’être raisonnable.

C’est aussi ce que nous écrivions dans notre guide pour choisir un défi qui tient. Sans source. En cherchant sérieusement, on a trouvé une vingtaine d’années d’essais sur cette question précise, et le conseil n’en sort pas indemne.

D’où vient la règle

De deux idées, toutes les deux de bon sens.

La première : la volonté serait une réserve qu’on dépense, et deux chantiers la videraient deux fois plus vite. Cette idée a été la justification préférée du conseil pendant vingt ans. Elle n’a pas résisté aux réplications à grande échelle, et nous lui avons consacré un article.

La seconde tient mieux : le coût d’une habitude est concentré au démarrage, donc autant ne pas le payer trois fois en même temps. C’est un raisonnement honnête. Simplement, c’est un raisonnement, et il se trouve que la question a été mesurée.

Ce que mesurent les essais

Des équipes ont pris la même intervention (des conseils personnalisés, un site web, un coaching) et l’ont distribuée de deux façons, en tirant au sort qui recevait quoi : tous les objectifs d’emblée, ou un objectif tous les quelques mois.

Une revue systématique a rassemblé en 2016 les six essais qui font cette comparaison directe, sur le tabac, l’alimentation, l’activité physique et l’alcool. Trois des six trouvent une différence, et pas toujours dans le même sens : deux en faveur de l’étalement (sur le tabac), un en faveur du simultané (sur les graisses). Il n’y a pas plus d’abandons d’un côté que de l’autre. Les auteurs concluent que les deux approches doivent être tenues pour aussi efficaces l’une que l’autre¹.

Les essais eux-mêmes racontent la même chose. Dans un essai américain sur 289 patients hypertendus à qui l’on demandait d’arrêter de fumer, de réduire le sel et de marcher davantage, aborder les trois ensemble n’a pas été pire : objectif par objectif, les résultats penchaient même du côté du simultané, et les auteurs écrivent que l’approche séquentielle « n’est pas supérieure, et pourrait être inférieure »². Le plus grand essai du genre, 5 055 Néerlandais suivis pendant deux ans sur cinq comportements, conclut qu’aucune des deux façons ne l’emporte simplement : ça dépend du comportement visé, et le tabac est le seul où l’étalement garde un avantage net³. Le plus récent, 212 adultes équipés d’un téléphone et d’un accéléromètre, trouve un petit avantage à l’étalement au sixième mois, déjà évaporé au neuvième⁴.

Bref : sur une vingtaine d’années, personne n’a montré qu’en faire une seule marchait mieux.

Deux ou trois, plutôt qu’une seule

Une méta-analyse de 150 travaux a posé la question autrement : non pas « dans quel ordre », mais « combien ». Elle compare des programmes qui recommandaient zéro, un, deux ou trois, ou quatre changements et plus, dans les domaines du tabac, de l’alimentation et de l’activité physique. Le résultat est une cloche : les programmes qui recommandaient deux ou trois changements ont obtenu les plus gros progrès (d = 0,33), devant ceux qui en recommandaient quatre ou plus (0,19), et devant ceux qui n’en recommandaient qu’un (0,17, avec un intervalle de confiance qui passe par zéro)⁵.

Deux précautions avant d’en faire une loi. La comparaison se fait entre des études différentes, personne n’a été tiré au sort pour recevoir une recommandation plutôt que trois : c’est une tendance, pas une expérience. Et « deux ou trois » est une case de comptage, pas un chiffre magique : rien n’oppose deux à trois.

Reste que la cloche a deux versants, et que le versant gauche est celui qu’on oublie. Trop, ça déborde. Un seul, ça ne motive pas assez pour qu’il se passe quelque chose.

La peur qui ne s’est pas réalisée

Derrière le conseil, il y a une crainte précise : le second objectif va faire tomber le premier.

Elle a été testée dans les conditions les plus défavorables qui soient. Trois cent quinze fumeuses ont suivi seize semaines d’accompagnement à l’arrêt du tabac, avec une gestion du poids ajoutée soit avant, soit après la date d’arrêt, soit pas du tout. Ajouter un second chantier n’a pas dégradé l’arrêt du tabac, et quand il arrivait après la date d’arrêt, il finissait par ralentir la prise de poids⁶.

Si le cumul ne casse pas un sevrage tabagique, il y a peu de chances qu’il casse vos étirements du soir.

Ce qui coûte vraiment, c’est de se croire débordé

Une série d’expériences en dehors du champ de la santé donne l’explication la plus convaincante. Faire un plan précis (« si telle situation, alors tel geste ») aide beaucoup pour un objectif : c’est la méthode la mieux étudiée du domaine. Mais planifier six objectifs à la suite rend la difficulté de l’ensemble très visible, l’engagement baisse, et le plan ne sert plus à rien.

Le plus parlant est la dernière expérience. Cent sept étudiants devaient prendre six photos en deux jours. À la moitié d’entre eux, on précisait que d’autres participants en avaient dix à prendre. Cette seule phrase, qui ne changeait rien au travail réel, a suffi à rendre les six photos gérables, et à redonner au plan son efficacité⁷.

Ce n’est donc pas le nombre d’objectifs qui vous coûte. C’est ce que ce nombre vous fait sentir. Et ça, ça se règle : des objectifs assez petits pour tenir dans une journée ordinaire, vus ensemble plutôt qu’en liste de choses à faire.

Ce qu’on retient

Ne cherchez pas le bon ordre : dans un essai sur 552 étudiants, commencer par l’activité physique ou par les fruits et légumes ne changeait à peu près rien⁸. Choisissez deux ou trois gestes, dans leur version minuscule, et lancez-les le même jour. Si l’ensemble vous paraît lourd, ce n’est pas le signe qu’il faut en supprimer un : c’est le signe qu’ils sont trop gros.

Et ce que la recherche ne dit pas, parce que c’est la limite honnête de tout ce qui précède : ces essais portent sur des programmes encadrés, avec du coaching et des rappels, pas sur quelqu’un qui décide seul, un dimanche soir. Notre propre version du conseil, un seul défi nouveau pendant que les autres tournent, n’a été testée par personne. Elle reste un réglage prudent. Ce qui a changé, c’est qu’on ne la présentera plus comme une loi.

C’est aussi pour ça que Challenge Us affiche tous vos défis sur un seul écran, regroupés par ce qu’ils comptent, avec une seule zone d’encodage par groupe : trois défis qui tiennent dans un écran ressemblent à une journée normale. Trois défis dans trois applications ressemblent à une deuxième vie.

Sources

1. James, E., Freund, M., Booth, A., Duncan, M. J., Johnson, N., Short, C. E., Wolfenden, L., Stacey, F. G., Kay-Lambkin, F. et Vandelanotte, C. (2016). Comparative efficacy of simultaneous versus sequential multiple health behavior change interventions among adults: A systematic review of randomised trials. Preventive Medicine, 89, 211-223. Revue systématique de six essais randomisés, synthèse narrative : les essais sont trop différents pour être additionnés. ↩

2. Hyman, D. J., Pavlik, V. N., Taylor, W. C., Goodrick, G. K. et Moye, L. (2007). Simultaneous vs sequential counseling for multiple behavior change. Archives of Internal Medicine, 167(11), 1152-1158. Essai randomisé, 289 adultes hypertendus suivis 18 mois. Aucun des trois bras n’atteint le critère principal : ce sont les objectifs pris un à un qui penchent du côté du simultané. ↩

3. Schulz, D. N., Kremers, S. P. J., Vandelanotte, C., van Adrichem, M. J. G., Schneider, F., Candel, M. J. J. M. et de Vries, H. (2014). Effects of a Web-based tailored multiple-lifestyle intervention for adults: A two-year randomized controlled trial comparing sequential and simultaneous delivery modes. Journal of Medical Internet Research, 16(1), e26. Texte intégral. Essai randomisé, 5 055 participants, comportements déclarés, abandon élevé et sélectif. ↩

4. Spring, B., Pellegrini, C., McFadden, H. G., Pfammatter, A. F., Stump, T. K., Siddique, J., King, A. C. et Hedeker, D. (2018). Multicomponent mHealth intervention for large, sustained change in multiple diet and activity risk behaviors: The Make Better Choices 2 randomized controlled trial. Journal of Medical Internet Research, 20(6), e10528. Texte intégral. Essai randomisé, 212 adultes, neuf mois. ↩

5. Wilson, K., Senay, I., Durantini, M., Sánchez, F., Hennessy, M., Spring, B. et Albarracín, D. (2015). When it comes to lifestyle recommendations, more is sometimes less: A meta-analysis of theoretical assumptions underlying the effectiveness of interventions promoting multiple behavior domain change. Psychological Bulletin, 141(2), 474-509. Texte intégral. Méta-analyse de 150 travaux ; comparaison entre études, non randomisée sur le nombre de recommandations. ↩

6. Spring, B., Pagoto, S., Pingitore, R., Doran, N., Schneider, K. et Hedeker, D. (2004). Randomized controlled trial for behavioral smoking and weight control treatment: Effect of concurrent versus sequential intervention. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72(5), 785-796. Essai randomisé, 315 fumeuses. L’essai compare le moment où l’on ajoute un second objectif, pas un objectif contre deux. ↩

7. Dalton, A. N. et Spiller, S. A. (2012). Too much of a good thing: The benefits of implementation intentions depend on the number of goals. Journal of Consumer Research, 39(3), 600-614. Texte intégral déposé par l’auteur. Trois expériences sur des étudiants et des personnels d’université, avec des objectifs assignés : à citer pour le mécanisme, pas comme une mesure d’efficacité. ↩

8. Duan, Y., Liang, W., Wang, Y., Lippke, S., Lin, Z., Shang, B. et Wang, Y. (2022). The effectiveness of sequentially delivered web-based interventions on promoting physical activity and fruit-vegetable consumption among Chinese college students: Mixed methods study. Journal of Medical Internet Research, 24(1), e30566. Texte intégral. Essai randomisé, 552 étudiants, huit semaines et un mois de suivi. ↩