Choisir un défi qui tient : la méthode en six questions

La plupart des défis ne meurent pas d’un manque de volonté. Ils meurent d’un mauvais réglage : trop gros, au mauvais moment de la journée, sans personne pour remarquer qu’on a lâché. Et ce réglage se fait avant de commencer.

Six questions suffisent. Prenez le défi qui vous tente, et répondez-y dans l’ordre.

1. Quel geste, exactement ?

« Me remettre au sport » n’est pas un défi, c’est une intention. Un défi, c’est un geste qu’on peut compter ou cocher : vingt pompes par jour, 8 000 pas, dix pages de lecture, pas d’écran après 22 h.

La différence n’est pas un détail. Un geste précis se déclenche, se mesure et se fête ; une intention se remet à demain. Si vous ne savez pas dire, ce soir, si vous l’avez fait ou non, ce n’est pas encore un défi.

Combien à la fois ? Deux ou trois, dans leur plus petite version, plutôt qu’un seul. C’est contre-intuitif, et c’est ce que mesurent les essais : nous avons longtemps écrit ici « un seul à la fois », et la recherche ne soutient pas ce conseil. Ce qui fait lâcher n’est pas le nombre, c’est le sentiment que l’ensemble est ingérable. Si votre liste vous pèse, réduisez la taille des gestes avant d’en supprimer un.

Dans Challenge Us, un défi se compte de trois façons : atteindre un nombre (au moins vingt pompes), ne pas dépasser un plafond (au plus deux cafés), ou tenir une journée entière (pas d’alcool aujourd’hui). Choisissez celle qui décrit votre geste, pas celle qui a l’air la plus sérieuse.

2. À quel moment de votre journée ?

C’est la question la plus importante, et celle qu’on oublie. Une habitude se forme par la répétition d’un geste dans le même contexte¹ : le contexte finit par déclencher le geste tout seul. Sans moment précis, chaque jour vous demande une décision, et les décisions s’épuisent vite un mardi soir.

La méthode la mieux étudiée tient en une phrase : « Si [telle situation], alors [tel geste]. » Les psychologues l’appellent intention de mise en œuvre. Plus de 600 expériences montrent qu’elle aide à passer à l’acte, avec un effet modeste mais réel, surtout quand l’envie est déjà là². Dans une étude devenue célèbre, 91 % des étudiants qui avaient écrit quel jour, à quelle heure et où ils feraient du sport en ont fait la semaine suivante, contre 35 à 38 % dans les autres groupes³. Le moment, et pas seulement l’envie, fait la différence. On en parle en détail dans notre guide pour créer une habitude qui tient.

Le plus simple : accrocher le nouveau geste à un geste qui existe déjà.

• « Après mon premier café, je fais mes pompes. »
• « Quand je rentre du travail, je pose mes chaussures de course devant la porte et je sors. »
• « Quand je me couche, je lis dix pages avant de toucher au téléphone. »

Horaires décalés, enfants, déplacements ? Accrochez-vous à un événement plutôt qu’à une heure : « en rentrant, quelle que soit l’heure », « pendant que les pâtes cuisent ». L’événement revient même quand l’horaire change. Pour écrire la phrase sans tomber dans ses deux pièges, voyez « si… alors… » : la phrase qui fait passer à l’acte.

3. À quel niveau commencer ?

Au plus bas. Vraiment.

Les modèles de l’app proposent trois paliers : doux, standard, ambitieux (vingt, cinquante ou cent pompes ; 6 000, 8 000 ou 12 000 pas). Le bon palier de départ est celui que vous tiendriez votre pire jour : malade, en retard, crevé, invité à un dîner. Si vous hésitez entre deux, prenez le plus bas.

Pourquoi si peu ? Parce qu’au début, ce qui construit l’habitude, c’est la répétition, pas l’intensité. Un geste facile se répète ; un geste héroïque se reporte. Vous aurez tout le temps de monter.

Quand monter d’un cran ? Notre règle maison (ce n’est pas une loi scientifique, juste une règle qui marche bien) : quand le palier est devenu facile et que vous l’avez tenu au moins quatre jours sur cinq pendant deux semaines. Et redescendre n’est pas un échec : c’est ce qui évite d’abandonner.

4. Pour combien de temps ?

Trente jours, c’est une excellente première étape, mais ce n’est pas encore une habitude : dans l’étude de référence, il a fallu en médiane 66 jours pour qu’un geste devienne automatique, et parfois bien plus¹. On explique pourquoi le chiffre de 21 jours est un mythe.

Trois horizons, trois intentions :

• un mois pour découvrir (« est-ce que ce défi me va ? ») ;
• trois mois pour installer l’habitude ;
• sans fin pour l’entretenir, une fois qu’elle tourne.

Dans l’app, un défi peut avoir une échéance ou pas, et un objectif peut se compter par jour, par semaine ou par mois. Une échéance ne vous rendra pas plus performant, mais elle vous fera commencer, et elle vous donnera une date pour décider de la suite : trente jours, trois mois ou sans fin ?

Quand commencer ? Les lundis, les débuts de mois et les anniversaires donnent un vrai coup de pouce : les chercheurs parlent d’effet nouveau départ⁴. Profitez du prochain lundi. Mais n’attendez pas le 1er janvier pour un défi décidé en septembre : le meilleur jour reste le plus proche.

5. Comment saurez-vous que vous avancez ?

En le notant, tout de suite. Suivre sa progression aide réellement à atteindre ses objectifs, et l’effet est plus fort quand on la consigne et quand d’autres la voient⁵. C’est tout le principe de Challenge Us : chacun encode au fil de la journée, et seul le cercle le voit.

Notez dès que c’est fait, pas le soir « de mémoire ». Et regardez votre calendrier de temps en temps : une série de jours verts se défend plus volontiers qu’une case vide.

6. Avec qui ?

Seul, c’est possible, et l’app le permet. À plusieurs, c’est souvent plus facile : dans un essai sur la perte de poids, 95 % des participants venus avec trois amis et suivis avec un programme de soutien sont allés au bout, contre 76 % de ceux venus seuls⁶. Et suivre ses progrès aide nettement plus quand on les partage que quand on les garde pour soi⁵.

Mais pas avec n’importe qui. Un niveau proche, une envie de jouer comparable, quelqu’un qui répond présent : on détaille tout ça dans notre guide pour tenir à plusieurs.

Les cas particuliers

• Plusieurs défis en même temps ? Oui, et c’est même plutôt un avantage : deux ou trois petits gestes battent un seul dans les travaux qui ont posé la question. Au-delà de trois ou quatre, ça déborde.
• Une journée réglée par d’autres. Horaires tournants, travail posté, jeune enfant à la maison : les réponses aux questions 2 et 4 ne sont pas les mêmes, et elles ont leur propre article.
• Une version de secours. Décidez à l’avance du minimum d’un jour sans : cinq pompes, une page, dix minutes de marche. Même si l’objectif du jour n’est pas atteint, faire ce minimum garde le geste vivant, au bon moment de la journée.
• Santé. Pour un défi de poids, visez un rythme raisonnable (l’app vous le dit : entre un demi-kilo et un kilo par semaine) et jamais un objectif sous un IMC de 18,5. Pour arrêter l’alcool, si vous buvez beaucoup tous les jours, parlez-en d’abord à un médecin : un arrêt brutal peut être dangereux. En cas de douleur ou de maladie, adaptez le défi plutôt que de forcer.

Un guide par défi

Pour les défis les plus courants, un guide dit ce que la recherche en sait et comment s’y prendre :

• 100 pompes par jour, le défi qui a lancé l’app ;
• combien de pas par jour, et d’où viennent les 10 000 ;
• combien d’eau boire par jour, sans le mythe des huit verres ;
• un mois sans alcool, ce qui change et l’après ;
• arrêter de fumer, Mois sans tabac compris ;
• arrêter de vapoter, avec des preuves encore minces.

Les six questions en un coup d’œil

Question	Réponse qui fait lâcher	Réponse qui fait tenir
Quel geste ?	« Me remettre au sport »	« Vingt pompes par jour »
Quand ?	« Quand j’aurai le temps »	« Après mon premier café »
Quel niveau ?	« Cent dès demain »	« Le palier doux, et on verra »
Combien de temps ?	« Jusqu’à ce que j’en aie marre »	« Trois mois, puis on fait le point »
Comment je mesure ?	« À peu près, de mémoire »	« Je note chaque série tout de suite »
Avec qui ?	« Personne ne le saura »	« Avec deux amis de mon niveau »

Six réponses, et votre défi a toutes ses chances. Le reste, c’est un jour après l’autre.

Mis à jour le 22 septembre 2026 : la première version de ce guide conseillait de ne lancer « qu’un seul défi nouveau à la fois ». Nous avons cherché sur quoi reposait ce conseil et n’avons rien trouvé qui le soutienne, plutôt le contraire. Le passage a été corrigé et l’enquête est ici.

Sources

1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. et Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. ↩ ↩²

2. Sheeran, P., Listrom, O. et Gollwitzer, P. M. (2025). The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology, 36(1), 162-194. ↩

3. Milne, S., Orbell, S. et Sheeran, P. (2002). Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions. British Journal of Health Psychology, 7(2), 163-184. ↩

4. Dai, H., Milkman, K. L. et Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582. ↩

5. Harkin, B. et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229. ↩ ↩²

6. Wing, R. R. et Jeffery, R. W. (1999). Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 67(1), 132-138. ↩