Suivre ses progrès aide-t-il vraiment à atteindre ses objectifs ?

Vous comptez vos pas depuis que votre téléphone le fait à votre place, et vous marchez un peu plus. Vous notez vos dépenses pendant un mois, et vous en faites un peu moins. Rien n’a changé dans votre vie, sauf une chose : vous regardez.

Ce n’est pas une impression. C’est l’un des effets les mieux mesurés de la psychologie du changement de comportement.

Ce que disent 138 expériences

En 2016, une équipe de chercheurs a rassemblé toutes les expériences où l’on avait tiré au sort des personnes pour les faire suivre leur progression vers un objectif, ou non. Il y en avait 138, pour près de 20 000 participants, sur des objectifs de toutes sortes¹.

Le résultat est net : suivre sa progression aide à atteindre son objectif. L’effet est modeste à moyen, pas miraculeux, mais il est bien là. Et les chercheurs ont vérifié un point qui compte : c’est bien le fait de regarder plus souvent où l’on en est qui explique le résultat, pas un effet de bord des programmes testés.

Deux conditions le rendent plus fort :

• quand on note vraiment, sur un papier ou un écran, plutôt que de faire le point de mémoire ;
• quand les résultats sont rapportés à quelqu’un ou rendus publics, plutôt que gardés pour soi.

Une autre synthèse, sur 122 programmes pour mieux manger et bouger davantage, arrive au même endroit par un autre chemin : de toutes les techniques employées, c’est le suivi de soi qui expliquait le plus les écarts d’efficacité, et les programmes qui l’associaient à une autre technique du même genre (se fixer un objectif, recevoir un retour) faisaient nettement mieux que les autres².

Pourquoi ça marche

Les chercheurs s’appuient sur une idée simple, qu’on appelle la théorie du contrôle : pour atteindre un but, il faut comparer l’endroit où l’on est à l’endroit où l’on veut aller, puis corriger. Un thermostat fait ça toute la journée. Sans mesure, pas de comparaison, et sans comparaison, rien à corriger. Vous « faites attention à ce que vous mangez », mais vous ne savez pas si mardi était un bon jour.

Noter transforme une intention floue en écart visible. « Je bouge plus » devient « 4 000 pas aujourd’hui, 7 000 hier ». On ne peut pas ignorer un chiffre qu’on vient d’écrire.

Il y a un second ressort : voir qu’on avance donne envie d’accélérer. Une étude sur des cartes de fidélité de café l’a montré : les clients achètent plus vite à mesure que la carte se remplit, et une carte de douze cases dont deux sont déjà tamponnées se remplit plus vite qu’une carte de dix cases vide, alors qu’il reste exactement autant à faire³. La progression visible n’informe pas seulement, elle entraîne.

Sur le terrain

Quelques exemples, en disant à chaque fois ce que valent les preuves :

• Les pas. Dans huit essais tirés au sort, les personnes équipées d’un podomètre marchaient en moyenne environ 2 500 pas de plus par jour que les autres. Les études duraient quelques mois, et on ne sait pas si l’effet dure au-delà⁴.
• Le poids. Sur 22 études, noter ce qu’on mange, ce qu’on bouge ou son poids allait toujours avec une perte plus grande, mais les auteurs jugent le niveau de preuve faible : ce sont surtout des associations, chez des participantes en majorité blanches⁵. Une autre revue, sur 17 études, trouve que se peser régulièrement va avec une perte plus grande, sans effet négatif mesuré sur le moral⁶.

Retenez l’ordre de grandeur : le suivi n’est pas un tour de magie, c’est un coup de main régulier, qui compte surtout parce qu’il dure.

Ce que ça coûte

Nous faisons une app qui compte, alors disons-le franchement : mesurer n’est pas gratuit.

Six expériences ont montré que mesurer une activité fait qu’on en fait plus, et qu’on l’aime moins. Sur le terrain, 91 personnes avec un podomètre ont marché davantage, et ont dit aimer moins marcher⁷. Ce n’est pas d’en faire plus qui gâche, c’est de compter : la mesure fait ressembler l’activité à du travail.

La conclusion n’est pas d’arrêter de mesurer. C’est de choisir quoi mesurer : ce qui a besoin d’un coup de main, pas ce que vous aimez déjà. Si vous lisez avec plaisir tous les soirs, n’en faites pas un tableau de bord.

Et si le suivi de votre poids ou de ce que vous mangez devient une source d’angoisse, arrêtez de compter et parlez-en à un médecin : un outil qui fait du mal n’est plus un outil.

Et dans l’app

C’est la mécanique sur laquelle repose Challenge Us :

• vous notez, au moment où c’est fait, plutôt que de faire le point de mémoire le soir ;
• la barre avance tout de suite, pour que la progression se voie, comme les cases d’une carte de fidélité ;
• les autres participants voient vos saisies en direct, et c’est la condition qui rendait l’effet le plus fort dans la synthèse de 2016.

Pour aller plus loin, lisez comment une habitude se crée vraiment, dont le suivi est une des pièces, et pourquoi on tient mieux à plusieurs.

Sources

1. Harkin, B. et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229. 138 études, 19 951 participants, d = 0,40. ↩

2. Michie, S. et al. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690-701. 122 évaluations, 44 747 participants ; 0,42 contre 0,26. ↩

3. Kivetz, R., Urminsky, O. et Zheng, Y. (2006). The goal-gradient hypothesis resurrected: Purchase acceleration, illusionary goal progress, and customer retention. Journal of Marketing Research, 43(1), 39-58. ↩

4. Bravata, D. M. et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: A systematic review. JAMA, 298(19), 2296-2304. 26 études dont 8 essais tirés au sort ; +2 491 pas par jour dans les essais. ↩

5. Burke, L. E., Wang, J. et Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102. Version en accès libre. ↩

6. Zheng, Y. et al. (2015). Self-weighing in weight management: A systematic literature review. Obesity, 23(2), 256-265. 17 études longitudinales. ↩

7. Etkin, J. (2016). The hidden cost of personal quantification. Journal of Consumer Research, 42(6), 967-984. Manuscrit en accès libre. ↩