Tenir à plusieurs : pourquoi ça marche, et avec qui se lancer

Challenge Us est né d’une promesse à deux : cent pompes par jour, tous les jours. L’idée n’était pas d’être plus fort que l’autre. C’était d’avoir quelqu’un qui voit si la case du jour est restée vide.

Cette intuition, la recherche l’a mesurée sous toutes les coutures. Le résultat est rassurant et nuancé à la fois : on tient mieux à plusieurs, à condition de bien choisir avec qui, et comment.

Ce que les études ont mesuré

Venir avec ses amis

Dans un essai américain sur la perte de poids, 166 personnes venaient seules ou avec trois amis ou proches, et suivaient soit un programme classique, soit un programme renforcé en soutien mutuel. Parmi celles venues entre amis avec le soutien renforcé, 95 % sont allées au bout, contre 76 % de celles venues seules ; et 66 % ont gardé toute leur perte de poids dans les six mois suivants, contre 24 %¹. Une réserve : venir avec des amis était un choix des participants, pas un tirage au sort.

Le conjoint qui change aussi

Chez 3 722 couples anglais de plus de 50 ans, quand un fumeur voyait son conjoint arrêter, il arrêtait lui aussi dans environ la moitié des cas, contre 8 % quand le conjoint continuait. Même écart pour l’activité physique : environ deux personnes sur trois s’y mettaient quand leur conjoint s’y mettait, une sur quatre sinon. Et changer en même temps faisait mieux qu’avoir un conjoint déjà exemplaire². C’est une association observée, pas une preuve de cause : un couple partage aussi ses repas, son budget et ses soirées.

La course est contagieuse

Des chercheurs ont suivi 1,1 million de coureurs connectés pendant cinq ans, en se servant de la météo comme d’une expérience naturelle : quand il pleut chez un ami qui vit ailleurs, il court moins, sans que la pluie vous touche. Résultat : quand vos amis courent un kilomètre de plus un jour donné, vous courez en moyenne 300 mètres de plus le même jour. Détail savoureux : l’influence vient surtout des amis habituellement moins actifs que vous. On n’aime pas se faire rattraper³.

La compétition fait souvent mieux que le soutien

Chez 790 étudiants de Philadelphie, voir un classement de ses pairs a augmenté la fréquentation des cours de sport de 60 à 90 % selon l’analyse, alors qu’un groupe de soutien entre inconnus, avec messagerie et récompense d’équipe, n’a rien changé⁴.

L’essai STEP UP a comparé trois façons de jouer à plusieurs chez 602 adultes en surpoids, pendant six mois. Avec un classement hebdomadaire, les participants ont fait en moyenne 920 pas de plus par jour que le groupe témoin ; 689 avec un proche qui recevait leur bilan chaque semaine ; 637 en équipe. Trois mois après la fin du jeu, seule la version compétition gardait un avantage net⁵.

Mais pas pour tout le monde : une analyse des mêmes données montre que les profils extravertis et motivés ne réagissaient qu’à la compétition, les moins actifs réagissaient aux trois formules, et les moins motivés à aucune⁶. La compétition est un bon moteur, pas une recette universelle.

Le maillon faible se dépasse

En laboratoire, de jeunes femmes pédalaient seules, ou en équipe avec une partenaire (virtuelle) un peu plus forte, le score commun dépendant de celle qui lâchait la première. En équipe, elles ont tenu en moyenne 22 minutes, contre 11 seules⁷. Les psychologues appellent ça l’effet Köhler, retrouvé dans 19 études⁸. Il n’a pas encore été testé sur des défis de plusieurs semaines, mais l’idée est parlante : quand les autres comptent sur vous, vous tenez plus longtemps. C’est aussi une façon de ne pas dépendre de sa seule volonté, qui n’est pas le réservoir qu’on croit : la volonté n’est pas un muscle qui s’épuise.

Montrer ses progrès, c’est presque trois fois plus efficace

Une synthèse de 138 expériences montre que suivre sa progression aide à atteindre ses objectifs. Surtout, l’effet est bien plus fort quand on rend ses progrès publics ou qu’on les rapporte à quelqu’un que lorsqu’on les garde pour soi : presque trois fois plus, d’après les comparaisons entre études⁹. C’est exactement ce que fait un défi à plusieurs : chacun encode, seul le cercle le voit.

Et ça ne fait pas que des résultats

Dernier effet, le moins attendu : un objectif commun rapproche. Il donne une mesure que tout le monde lit de la même façon, donc de quoi se parler tous les jours ; il rend dicible le fait d’avoir raté sa semaine ; et il fait faire le même geste à plusieurs personnes au même moment, ce qui suffit à augmenter la coopération dans un groupe. Nous détaillons ces trois mécanismes, et ce que les études en disent exactement, dans ce qu’un défi commun change entre vous.

Sept règles pour choisir ses partenaires de défi

Ce que ces études, prises ensemble, permettent de conseiller. Quand une règle repose sur une intuition plutôt que sur une preuve, on le dit.

1. De vrais proches plutôt que des inconnus. Les binômes d’amis ou de pairs donnent les effets les plus nets¹⁰, et le soutien entre inconnus assignés n’a rien donné dans l’essai de Philadelphie.

2. Des gens qui démarrent avec vous, sur le même objectif. Changer en même temps aide davantage qu’avoir un modèle déjà parfait à côté de soi², et les objectifs partagés donnent les meilleurs résultats¹⁰. Trois personnes qui font des pompes se motivent mieux qu’une qui fait des pompes, une qui lit et une qui médite. Pour trouver ce geste commun, voyez nos idées de défis à faire à plusieurs, rangées par cercle. Avec des enfants, le cercle le plus proche, deux rendez-vous hebdomadaires marchent bien : un peu de lecture, d’écriture et de calcul, et un atelier créatif.

3. Un partenaire qui tient vaut mieux qu’une bande nombreuse. Dans un programme où l’on pouvait venir avec jusqu’à trois partenaires, leur nombre ne changeait rien à la perte de poids ; avoir au moins un partenaire qui réussissait, si¹¹. Deux ou trois personnes fiables suffisent.

4. Des niveaux proches, avec un petit écart. Le plus faible se dépasse quand son partenaire est un peu meilleur (effet Köhler), et l’on est entraîné par ceux qui nous talonnent. Quel écart est idéal sur plusieurs semaines ? Personne ne l’a mesuré : c’est une intuition. Dans l’app, un objectif en pourcentage de chacun (pour un défi de poids) ou des paliers adaptés permettent de jouer à armes égales.

5. Une dose de comparaison, mais pas que. Le classement motive beaucoup de monde, pas tout le monde. Mélangez : un duel de la semaine pour ceux qui aiment gagner, une « journée parfaite » où tout le monde doit boucler pour que le groupe gagne, pour ceux qui préfèrent l’équipe.

6. Des partenaires qui regardent vraiment, et un plan commun. Un partenaire passif ne suffit pas : dans un essai, seuls ceux qui planifiaient ensemble quand et où faire du sport étaient plus actifs que les autres¹². Fixez-vous un moment commun, même à distance (« chacun fait ses pompes avant 9 h »).

7. Un gage choisi, et le droit au rattrapage. Voir plus bas.

Le gage : ce que dit la recherche

Mettre quelque chose en jeu marche, mais attire peu de monde. Aux Philippines, un contrat où des fumeurs misaient leur propre argent, rendu seulement s’ils ne fumaient plus six mois plus tard, n’a été accepté que par 11 % de ceux à qui on l’a proposé ; mais le proposer a augmenté de 3 à 6 points la part d’abstinents, à six et douze mois¹³. Aux États-Unis, chez les fumeurs prêts à l’accepter, déposer 150 dollars a fait mieux qu’une simple récompense¹⁴. Et chez des salariés en surpoids, perdre un peu d’argent par jour d’objectif manqué a plus motivé que gagner la même somme, le temps de l’enjeu¹⁵.

Deux limites : toutes ces études portent sur de l’argent, pas sur des gages symboliques ; et l’effet s’arrête souvent avec l’enjeu. Un gage entre amis (offrir les cafés, cuisiner le dîner, choisir la série du vendredi) motive sans doute par le jeu et l’engagement public, mais c’est une intuition, pas une mesure. Notre conseil : un gage choisi ensemble, qui fait sourire et n’humilie personne. Nous en avons rassemblé dix idées classées par ce qu’elles coûtent, avec les trois à éviter absolument.

Et si vous hésitez entre un gage et une récompense, sachez que les deux ne font pas le même travail : entre gens qui se recroisent, récompenser maintient la coopération aussi bien que punir et rapporte plus au groupe. C’est ce que change vraiment un enjeu, étude par étude.

Et quand quelqu’un rate un jour ?

Une série affichée intacte pousse à continuer ; affichée cassée, elle décourage, même quand on a fait exactement la même chose. Dans une expérience, 93 % des participants continuaient avec une série intacte, 69 % avec une série cassée, et 85 % quand ils pouvaient la « réparer »¹⁶. Et parmi 54 programmes testés auprès de 61 293 abonnés de salles de sport, le plus efficace offrait un petit bonus… pour revenir après une séance manquée¹⁷.

La leçon pour un groupe : fêtez les retours plus fort que vous ne relevez les ratés. C’est aussi pour ça que dans Challenge Us, la journée en cours ne casse jamais une série, et qu’un faux pas n’efface pas les jours d’avant.

Et quand ce n’est plus une personne mais tout le groupe qui lève le pied, ce qui arrive à presque tous les défis vers la troisième semaine, il y a un mécanisme précis derrière, et de quoi repartir : cinq façons de relancer un groupe qui s’essouffle.

Seul, c’est possible aussi

Rien de tout ça n’oblige à jouer en équipe. Certains préfèrent avancer seuls, et c’est très bien : un défi en solo, noté chaque jour, profite déjà de l’effet du suivi. Mais si vous le pouvez, montrez vos progrès à au moins une personne. C’est le plus petit groupe qui soit, et il change déjà beaucoup.

Pour régler le reste de votre défi (le geste, le moment, le niveau, la durée), suivez nos six questions pour choisir un défi qui tient. Et pour comprendre pourquoi le regard des autres agit si bien sur nos habitudes, lisez notre guide pour créer une habitude qui tient.

Sources

1. Wing, R. R. et Jeffery, R. W. (1999). Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 67(1), 132-138. ↩

2. Jackson, S. E., Steptoe, A. et Wardle, J. (2015). The influence of partner’s behavior on health behavior change: The English Longitudinal Study of Ageing. JAMA Internal Medicine, 175(3), 385-392. ↩ ↩²

3. Aral, S. et Nicolaides, C. (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753. ↩

4. Zhang, J., Brackbill, D., Yang, S., Becker, J., Herbert, N. et Centola, D. (2016). Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial. Preventive Medicine Reports, 4, 453-458. ↩

5. Patel, M. S. et al. (2019). Effectiveness of behaviorally designed gamification interventions with social incentives for increasing physical activity among overweight and obese adults across the United States: The STEP UP randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 179(12), 1624-1632. ↩

6. Chen, X. S. et al. (2020). Association between behavioral phenotypes and response to a physical activity intervention using gamification and social incentives: Secondary analysis of the STEP UP randomized clinical trial. PLoS One, 15(10), e0239288. ↩

7. Irwin, B. C., Scorniaenchi, J., Kerr, N. L., Eisenmann, J. C. et Feltz, D. L. (2012). Aerobic exercise is promoted when individual performance affects the group: A test of the Kohler motivation gain effect. Annals of Behavioral Medicine, 44(2), 151-159. ↩

8. Samendinger, S., Hill, C. R., Ahn, S. et Feltz, D. L. (2023). The Köhler motivation gain effect with exercise tasks: A meta-analysis. Kinesiology Review, 12(3), 187-200. ↩

9. Harkin, B. et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229. ↩

10. Carr, R. M. et al. (2019). Dyadic interventions to promote physical activity and reduce sedentary behaviour: Systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 13(1), 91-109. ↩ ↩²

11. Gorin, A. et al. (2005). Involving support partners in obesity treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 73(2), 341-343. ↩

12. Prestwich, A. et al. (2012). Randomized controlled trial of collaborative implementation intentions targeting working adults’ physical activity. Health Psychology, 31(4), 486-495. ↩

13. Giné, X., Karlan, D. et Zinman, J. (2010). Put your money where your butt is: A commitment contract for smoking cessation. American Economic Journal: Applied Economics, 2(4), 213-235. ↩

14. Halpern, S. D. et al. (2015). Randomized trial of four financial-incentive programs for smoking cessation. New England Journal of Medicine, 372(22), 2108-2117. ↩

15. Patel, M. S. et al. (2016). Framing financial incentives to increase physical activity among overweight and obese adults: A randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 164(6), 385-394. ↩

16. Silverman, J. et Barasch, A. (2023). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095-1117. ↩

17. Milkman, K. L. et al. (2021). Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature, 600, 478-483. ↩