Routine du soir : ce qui aide vraiment à bien dormir

Une bonne routine du soir, ce n’est pas une tisane et un masque de nuit. C’est ce qui décide de la qualité de votre sommeil, et le sommeil pèse lourd : une méta-analyse de 65 essais montre qu’améliorer le sommeil améliore nettement l’humeur et l’anxiété¹. C’est pour ça qu’il ouvre le guide pour prendre soin de soi.

Voici les leviers qui ont des preuves, dans l’ordre où ils comptent.

1. La régularité, avant la durée

On parle beaucoup du nombre d’heures. On parle moins de l’heure. Pourtant, dans une étude sur plus de 60 000 personnes suivies plusieurs années, la régularité du sommeil prédisait mieux le risque de mortalité que sa durée². C’est une observation, pas une preuve de cause, mais elle va dans le même sens que tout ce qu’on sait de l’horloge interne : elle aime les horaires fixes, week-end compris.

Le plus simple : choisir une heure de coucher tenable, et s’y tenir à une demi-heure près. Le lever régulier du matin en dépend.

2. La lumière des écrans, au lit surtout

Dans une expérience de laboratoire, des volontaires ont lu pendant plusieurs soirs sur une liseuse lumineuse, puis sur un livre papier. Avec l’écran, ils mettaient plus de temps à s’endormir, produisaient moins de mélatonine, avaient une horloge décalée, et étaient moins alertes le lendemain matin³. L’échantillon était petit, mais le mécanisme est connu : la lumière du soir dit à l’horloge qu’il fait encore jour.

Il n’est pas nécessaire de bannir les écrans de la soirée. Les sortir de la dernière demi-heure et de la chambre, c’est déjà l’essentiel.

3. Une douche chaude, au bon moment

Une méta-analyse de 17 études a regardé l’effet d’un bain ou d’une douche chaude, entre 40 et 42,5 °C, pris une à deux heures avant le coucher : même dix minutes suffisent à s’endormir plus vite⁴. Le moment compte : les études visaient une à deux heures avant, pas la minute qui précède le coucher.

4. L’alcool et le café, les deux faux amis

L’alcool fait s’endormir plus vite, c’est pour ça qu’on croit qu’il aide. Mais une revue des études en laboratoire montre qu’il perturbe la seconde moitié de la nuit, et retarde et réduit le sommeil paradoxal⁵. On se couche plus vite, on dort moins bien.

Le café reste plus longtemps qu’on ne pense. Dans une expérience, une forte dose de caféine (400 mg, trois ou quatre tasses) perturbait le sommeil même prise six heures avant le coucher⁶. Un café à 16 h pèse encore à 22 h.

5. Vider sa tête

Si ce qui vous tient éveillé, ce sont les pensées, les écrire avant de dormir aide certains. Noter ce qu’on a ressenti, ou ce qu’on fera demain, pour ne plus avoir à le garder en tête : l’article sur le journal de son ressenti en détaille les effets et la bonne façon de faire.

Par où commencer

Ne changez pas tout d’un coup. Si vous deviez n’en garder qu’un : l’heure de coucher régulière. Si vous deviez en garder deux : ajoutez l’écran posé une demi-heure avant.

Et dans l’app

« Des soirées sans écran » se note d’un appui chaque soir où l’on a tenu. « Dormir suffisamment » compte vos heures de sommeil, que vous recopiez le matin, « 7h30 » compris. Le rappel du soir ne vous relance que si la journée n’est pas encore notée.

Sources

1. Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G. et Weich, S. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 60, 101556. Texte intégral. (65 essais, 8 608 participants.) ↩

2. Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. SLEEP, 47(1), zsad253. Texte intégral. (60 977 participants, étude observationnelle.) ↩

3. Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F. et Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237. Texte intégral. ↩

4. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R. et Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135. ↩

5. Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J. et Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549. ↩

6. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. et Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. Texte intégral. ↩