Tenir un journal de son ressenti : ce que la recherche en dit

Il est 22 h. La journée est finie, et elle vous a laissé quelque chose : une remarque qui a piqué, une bonne nouvelle pas encore digérée, une fatigue sans raison claire. Vous pourriez l’emporter au lit. Ou vous pourriez l’écrire, en trois lignes, et voir ce que ça donne.

C’est ça, tenir un journal de son ressenti. On dit souvent « journaling », mais rien de plus compliqué qu’un carnet et quelques minutes. Pas un roman, pas un journal intime à la Anne Frank : un point du soir sur ce qu’on a vécu et ressenti.

D’où vient l’idée

Les chercheurs s’y intéressent depuis une expérience de 1986 : faire écrire des étudiants, quelques jours de suite, sur un événement difficile de leur vie¹. Le protocole est devenu un classique, l’écriture expressive : 15 à 20 minutes, trois à cinq fois, sur ce qui a remué².

À côté, une autre famille s’est développée : les journaux réguliers, souvent tournés vers le positif. Noter chaque jour ce pour quoi on est reconnaissant, trois choses qui se sont bien passées, ou simplement ce qu’on a ressenti.

Ce que la recherche montre

L’effet existe, et il est petit. Une méta-analyse de 146 études tirées au sort sur l’écriture expressive conclut à un effet réel sur la santé et le bien-être, mais d’une taille modeste³. Ce n’est pas rien : pour quelques minutes et un stylo, c’est même un bon rapport. Mais ceux qui vous promettent une transformation en écrivant trois pages le matin vendent autre chose que ce que les études ont mesuré.

Sur le moment, on peut se sentir moins bien. Une synthèse plus ancienne a noté que juste après avoir écrit, la détresse augmente souvent un peu, et que ça ne prédit pas la suite⁴. Remuer ce qui pèse, ça se sent. Ce n’est pas le signe que ça ne marche pas.

Un journal régulier a aussi ses résultats. Dans un essai préliminaire sur 70 adultes suivis par leur médecin pour une anxiété élevée, écrire 15 minutes, trois jours par semaine pendant douze semaines, sur ce qui allait bien a réduit la détresse et augmenté le bien-être, comparé au suivi habituel⁵. Tenir un journal de gratitude, chaque semaine ou chaque jour, a amélioré plusieurs mesures du bien-être dans trois études, pas toutes, l’humeur positive étant la plus nette⁶.

La formule exacte compte moins qu’on le dit. L’exercice célèbre des « trois bonnes choses » du jour a augmenté durablement le bonheur dans un essai de 2005⁷. Quand une autre équipe l’a refait avec un meilleur groupe témoin, les exercices ont bien marché, mais un simple exercice placebo aussi, qui consistait à se remémorer des souvenirs positifs sur soi⁸. L’ingrédient semble être de passer quelques minutes sur quelque chose de positif qui vous concerne, plus que la recette.

Pourquoi mettre des mots aide

Nommer une émotion n’est pas neutre. En laboratoire, dire le nom de ce qu’on ressent devant une image désagréable fait baisser l’activité de l’amygdale, la zone du cerveau qui s’alarme⁹. C’est une expérience d’imagerie, pas une étude sur les journaux, mais elle donne une piste.

La précision compte aussi. Les personnes qui distinguent finement ce qu’elles ressentent (« déçu », « vexé », « inquiet » plutôt que « pas bien ») recourent moins, quand ça va très mal, à des échappatoires qui abîment, comme boire¹⁰. Un journal est un endroit où l’on s’entraîne à trouver le bon mot.

Enfin, ce qu’on écrit évolue. Dans six expériences d’écriture réanalysées, les participants qui employaient au fil des séances de plus en plus de mots de compréhension (« parce que », « je réalise ») avaient ensuite une meilleure santé physique, sans différence mesurée sur la santé mentale¹¹. C’est une association, pas une preuve, mais elle va dans le même sens que ce qui suit.

Quand ça ne sert à rien, ou fait du mal

Un journal n’est pas un traitement. Une méta-analyse de 39 essais n’a trouvé aucun effet durable de l’écriture expressive sur les symptômes dépressifs chez des adultes en bonne santé¹². Si vous traversez une période sombre, un carnet peut accompagner, il ne remplace pas une consultation.

Surtout, ressasser n’est pas écrire. Dans un essai d’un mois sur 122 étudiants, ceux qui ne décrivaient que leurs émotions ont déclaré plus de symptômes de maladie, alors que ceux qui décrivaient leurs émotions et cherchaient à comprendre ce qui s’était passé en tiraient une meilleure lecture de l’événement¹³. Et après une séparation, chez les personnes qui tournaient déjà en boucle sur le pourquoi, l’écriture expressive a donné de moins bons résultats qu’écrire sur un sujet neutre, jusqu’à neuf mois plus tard¹⁴.

La règle qui en sort : on écrit pour y voir plus clair, pas pour revivre. Si relire vos pages vous enfonce, arrêtez ou changez de questions.

En faire une routine du soir

Tout ce qui précède tient en cinq minutes, avec trois questions.

1. Comment je me sens ? En un ou deux mots, les plus précis possibles. « Agacé et fatigué » vaut mieux que « bof ».

2. Qu’est-ce qui l’explique ? Une phrase. C’est elle qui transforme un défouloir en compréhension.

3. Qu’est-ce que je fais demain, et quand ? Une seule chose. Dans une étude en laboratoire sur 57 jeunes adultes, ceux qui écrivaient cinq minutes, avant de dormir, ce qu’ils avaient à faire les jours suivants se sont endormis plus vite que ceux qui écrivaient ce qu’ils avaient déjà fait, et d’autant plus vite que leur liste était précise¹⁵. Le bilan du soir se termine donc sur demain, comme on l’explique dans écrire ce qu’on n’a pas fait libère la tête.

Pour que ça tienne, accrochez-le à un geste qui existe déjà : « Quand je pose mon téléphone sur la table de nuit, j’ouvre mon carnet. » C’est la règle de base de toute habitude qui s’installe, et la formule « si… alors… » en donne le mode d’emploi. Toujours le même carnet, au même endroit.

Et pas besoin d’être parfait. Personne n’a mesuré qu’un journal tenu tous les soirs pendant des mois fait mieux que trois ou quatre soirs par semaine : l’essai le plus proche d’une routine portait justement sur trois séances par semaine⁵. Un soir manqué ne casse rien.

Et si vous voulez savoir si ça vous fait du bien, mesurez-le : le test WHO-5 de l’OMS tient en cinq phrases, à refaire toutes les deux semaines. Vos pages du soir vous aideront à y répondre sans reconstruire vos deux semaines de mémoire.

Et dans l’app

Le catalogue a un défi « Tenir son journal » : un appui, « Journal écrit », le soir où vous l’avez fait. Il se compte à la semaine (trois, cinq ou sept soirs) pour laisser de la place aux soirs sans. Ce que vous écrivez reste dans votre carnet : l’app ne compte que le fait de l’avoir fait, et voir ce compte avancer aide à tenir.

Sources

1. Pennebaker, J. W. et Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274-281. (l’expérience fondatrice, citée ici sans chiffre.) ↩

2. Baikie, K. A. et Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. (revue.) ↩

3. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823-865. (146 études randomisées ; effet moyen r = 0,075.) ↩

4. Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174-184. (méta-analyse.) ↩

5. Smyth, J. M. et al. (2018). Online positive affect journaling in the improvement of mental distress and well-being in general medical patients with elevated anxiety symptoms: A preliminary randomized controlled trial. JMIR Mental Health, 5(4), e11290. Texte intégral. (essai préliminaire, 70 participants.) ↩ ↩²

6. Emmons, R. A. et McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389. (trois études expérimentales.) ↩

7. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N. et Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421. (essai en ligne à six groupes, avec placebo.) ↩

8. Mongrain, M. et Anselmo-Matthews, T. (2012). Do positive psychology exercises work? A replication of Seligman et al. (2005). Journal of Clinical Psychology, 68(4). (réplication avec un meilleur groupe témoin.) ↩

9. Lieberman, M. D. et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. (imagerie en laboratoire, sur des images.) ↩

10. Kashdan, T. B., Barrett, L. F. et McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. (revue, résultats surtout corrélationnels.) ↩

11. Pennebaker, J. W., Mayne, T. J. et Francis, M. E. (1997). Linguistic predictors of adaptive bereavement. Journal of Personality and Social Psychology, 72(4), 863-871. (réanalyse de 177 participants de six expériences ; association.) ↩

12. Reinhold, M., Bürkner, P.-C. et Holling, H. (2018). Effects of expressive writing on depressive symptoms: A meta-analysis. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12224. (39 essais randomisés.) ↩

13. Ullrich, P. M. et Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Annals of Behavioral Medicine, 24(3), 244-250. (122 étudiants, un mois de journal.) ↩

14. Sbarra, D. A. et al. (2013). Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120-134. Texte intégral. (90 adultes séparés, suivis jusqu’à neuf mois.) ↩

15. Scullin, M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146. Texte intégral. (57 participants, une nuit en laboratoire.) ↩