Créatine : pourquoi la balance grimpe, et pourquoi ce n'est pas du gras

Pourquoi la créatine joue sur le poids ? Elle joue, c’est vrai. Mais pas comme on le croit.

La créatine est un complément alimentaire très étudié, surtout chez les sportifs qui font de la force. Cet article ne dit pas s’il faut en prendre : il explique ce que ça fait à la balance, et ce que ça ne fait pas.

D’où viennent les kilos

Le corps fabrique déjà de la créatine, et le muscle en stocke. En complément, on en prend souvent d’abord une « charge » : environ 20 g par jour pendant cinq à sept jours. Dans une étude de 1996 sur 31 hommes, six jours à 20 g par jour ont augmenté la créatine du muscle d’environ 20 %¹.

Or la créatine attire l’eau : là où elle entre, l’eau suit. Une revue de 2021 écrite par une équipe internationale de chercheurs résume ce qui se passe : une charge de cinq à sept jours fait souvent prendre 1 à 3 kg, surtout de l’eau². C’est de l’eau, pas du gras.

Sur la durée, les choses se calment : dans les études qui durent cinq à dix semaines, la même revue ne trouve plus d’eau en plus dans le corps². Le kilo du début ne s’accumule pas.

Sans charge, la balance bouge moins d’un coup

La charge n’est pas obligatoire. La même étude de 1996 montre qu’à 3 g par jour, le muscle atteint le même niveau en environ un mois, sans la semaine à 20 g¹. Les recommandations courantes tournent autour de 3 à 5 g par jour².

Pour quelqu’un qui se pèse tous les jours, c’est la version la plus confortable : l’eau arrive progressivement, et on ne se retrouve pas avec deux kilos d’un coup en pleine semaine de défi.

Trois mythes à ranger

« La créatine fait grossir. » Elle fait prendre du poids au début, pas du gras. Les essais qui ont mesuré la masse grasse pendant six semaines à deux ans ne trouvent pas d’effet sur elle ; c’est la masse maigre qui monte, surtout quand on s’entraîne en même temps².

« La créatine fait perdre ses cheveux. » L’idée vient d’une seule étude, sur vingt joueurs de rugby : après une semaine de charge, une hormone liée à la chute des cheveux chez certains hommes, la DHT, avait augmenté de 56 %³. L’étude n’a pas mesuré les cheveux. En 2025, un essai l’a fait enfin : 38 hommes, 5 g par jour ou un placebo pendant douze semaines, et aucune différence, ni sur la DHT ni sur les cheveux⁴. C’est un seul essai, de taille modeste, mais il est le premier à regarder vraiment la question.

« La créatine abîme les reins. » Chez les personnes en bonne santé, aux doses recommandées, les études contrôlées ne montrent pas d’effet sur les reins². Les rares cas publiés concernaient des gens qui avaient déjà une maladie rénale, prenaient des médicaments ou d’autres compléments, ou des doses inadaptées². La position de la société internationale de nutrition du sport juge la créatine sûre chez les personnes en bonne santé, y compris à long terme⁵.

Si vous avez un problème de reins, un traitement au long cours, ou si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant d’en prendre. Et la créatine n’est pas un produit pour maigrir : elle sert à la force, pas à la perte de poids.

Et dans un défi de poids ?

La leçon est la même que celle du lendemain de soirée : la balance d’un matin mesure aussi de l’eau. Le lendemain d’un repas copieux, ce sont les réserves de sucre du muscle qui retiennent l’eau, comme on l’explique dans notre article sur la soirée qui flingue la semaine. Avec la créatine, c’est la créatine. Dans les deux cas, on regarde la tendance sur plusieurs semaines, pas un chiffre isolé.

Pour ce qui fait vraiment perdre du gras, et ce qu’il faut attendre d’une semaine de régime, voyez notre guide sur la perte de poids.

Comment ça se joue dans Challenge Us

Dans un défi de perte de poids, on se pèse régulièrement, pas forcément chaque jour : la courbe se lit à la semaine, et le classement compare le chemin de chacun vers son objectif. Deux kilos d’eau la semaine où vous commencez la créatine se verront sur la courbe, puis la pente reprendra. Si vous suivez aussi votre masse grasse avec une balance qui la mesure, la side quest la montre à côté du poids, sans rien changer au classement.

Sources

1. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G. et Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. 31 hommes ; 20 g par jour pendant six jours, ou 3 g par jour pendant 28 jours, donnent la même hausse d’environ 20 %. ↩ ↩²

2. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. Revue narrative. Texte intégral en accès libre. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

3. van der Merwe, J., Brooks, N. E. et Myburgh, K. H. (2009). Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. 20 joueurs, essai croisé contre placebo ; la chute des cheveux n’a pas été mesurée. ↩

4. Lak, M., Forbes, S. C., Ashtary-Larky, D., Dadkhahfar, S. et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1). 45 hommes recrutés, 38 jusqu’au bout. Texte intégral en accès libre. ↩

5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. Texte intégral en accès libre. ↩