Perdre du poids : ce que la science sait vraiment en 2026

Tapez « perdre du poids » dans un moteur de recherche et vous trouverez tout : sans glucides, sans graisses, à heures fixes, en jeûnant, en comptant, en ne comptant pas. Chaque méthode a ses convertis, ses photos avant et après, et ses chiffres.

Les essais, eux, racontent une histoire plus calme. Elle tient en quelques phrases, et elle a une qualité rare dans ce domaine : elle ne vous demande pas d’acheter quoi que ce soit.

Une précision avant de commencer : cet article informe, il ne remplace pas un avis médical. Si vous avez une maladie chronique, un traitement, ou si votre rapport à la nourriture est compliqué, c’est avec votre médecin ou un diététicien que le sujet se travaille.

Aucun régime ne gagne à long terme

En 2020, une équipe a rassemblé 121 essais et près de 22 000 personnes en surpoids pour comparer quatorze régimes connus, d’Atkins au régime méditerranéen. À six mois, les grandes familles (pauvre en glucides, pauvre en graisses) faisaient perdre à peu près autant : 4 à 5 kg de plus que l’alimentation habituelle. À un an, l’effet sur le poids s’était largement effacé, pour tous¹.

C’est le résultat le plus important de cet article, et le moins vendeur. Il ne dit pas que les régimes ne servent à rien. Il dit que le nom du régime compte peu, et que ce qui fait la différence se joue après les premiers mois : la façon de manger qu’on garde quand l’enthousiasme est retombé.

La Haute Autorité de santé dit la même chose dans ses mots. Pour elle, le traitement du surpoids « ne se résume pas à l’atteinte d’un objectif pondéral », une perte rapide et les régimes à répétition sont des signaux d’alerte (ils exposent au rebond), et elle conseille de se fixer un objectif à la fois, « centré sur l’activité en elle-même plutôt que sur son résultat »².

Ce qu’on mange compte plus que le régime qu’on suit

Si le nom du régime compte peu, qu’est-ce qui compte ? Une piste sérieuse est apparue en 2019. Dans un essai mené à l’hôpital, vingt adultes ont passé deux semaines avec des repas ultra-transformés, puis deux semaines avec des repas peu transformés, présentant les mêmes calories, le même sucre, le même sel et les mêmes fibres. Ils mangeaient à volonté. Avec l’ultra-transformé, ils ont mangé environ 500 kcal de plus par jour, et pris du poids ; avec l’autre, ils en ont perdu³.

Vingt personnes et deux semaines, c’est un signal, pas une loi. D’où l’intérêt de l’essai britannique UPDATE, publié en 2025 : 55 adultes, deux régimes de huit semaines qui respectaient tous les deux les recommandations officielles, l’un fait d’aliments peu transformés, l’autre d’aliments ultra-transformés (des plats préparés « équilibrés », par exemple). Résultat : environ 2 % du poids perdu avec le premier, 1 % avec le second⁴. L’écart est réel et modeste.

Ce qu’on peut en retenir sans exagérer : à contenu nutritionnel comparable, les aliments très transformés semblent faire manger un peu plus sans qu’on s’en rende compte. Ce n’est pas une question de volonté, c’est une question de ce qui est dans l’assiette et dans le placard. Pourquoi certains aliments calent et d’autres non, et comment reconnaître un ultra-transformé : c’est dans notre article sur les calories qui calent.

Le sport et le sommeil : ce qu’ils font, ce qu’ils ne font pas

Le sport seul fait peu maigrir. Une synthèse de douze revues (149 études) chiffre son effet entre 1,5 et 3,5 kg. Il a d’autres mérites : il fait perdre de la graisse profonde, celle du ventre, et la musculation aide à garder du muscle pendant qu’on perd du poids, et pour en prendre, c’est encore elle qui fait le travail, comme le raconte notre article pour prendre du muscle. Mais sur le maintien du poids, la seule revue qui l’a mesuré n’a pas trouvé d’effet⁵. On lit souvent que « le sport aide à ne pas reprendre » : c’est observé chez ceux qui ont réussi (on y revient plus bas), pas démontré par les essais.

Le sommeil, en revanche, est un levier sous-estimé. Dans un essai sur 80 adultes en surpoids qui dormaient moins de six heures et demie, ceux qu’on a aidés à dormir environ une heure de plus ont mangé en moyenne 270 kcal de moins par jour, sans aucune consigne alimentaire, et leur poids a baissé par rapport au groupe témoin⁶. Ça vaut pour les petits dormeurs, pas pour tout le monde, mais c’est peut-être le changement le moins pénible de cet article.

Une dernière idée reçue mérite un article à elle seule : « mon métabolisme est lent ». Ce que la formule du métabolisme de base sait calculer, et ce qu’elle ignore, est dans notre article sur le métabolisme de base. Et pour savoir ce que vous mangez vraiment, plutôt que l’estimer, notre guide pour compter ses calories donne les bases.

Le vrai défi : garder

L’idée que « personne ne réussit à garder son poids » circule partout. Elle est fausse, mais la réalité n’est pas rose non plus : selon une revue de 2005, environ une personne en surpoids sur cinq réussit à perdre 10 % de son poids et à le garder au moins un an⁷.

Ce que l’on sait de ceux qui y arrivent vient surtout d’un registre américain de volontaires qui ont maintenu une grosse perte. Ils disent bouger environ une heure par jour, se peser régulièrement, manger à peu près pareil en semaine et le week-end, et, bonne nouvelle, que ça devient plus facile après deux à cinq ans⁷. C’est un portrait de ceux qui ont réussi, pas une recette testée : on n’y trouve pas ceux qui ont fait pareil sans réussir.

Les nouveaux médicaments de l’obésité illustrent le même problème, en plus net. Dans l’essai principal du sémaglutide, les participants ont perdu en moyenne 14,9 % de leur poids en 68 semaines, contre 2,4 % sous placebo⁸ ; avec le tirzépatide, 15 à 21 % en 72 semaines selon la dose⁹. Ce sont des résultats sans précédent. Mais un an après l’arrêt du sémaglutide, les participants suivis avaient repris environ les deux tiers du poids perdu¹⁰. Ces traitements se prescrivent et se suivent avec un médecin ; on en parle ici pour ce qu’ils montrent : le poids se comporte comme une affaire de long terme, quel que soit l’outil.

Se peser tous les jours, et aller doucement

Se peser a mauvaise réputation : obsessionnel, démoralisant. Les données sont plus nuancées. Une revue de 17 études qui suivaient des adultes dans le temps trouve que se peser régulièrement va avec une perte plus grande, et pas avec plus de dépression ou d’anxiété¹¹. Dans un essai de six mois sur 91 adultes, un programme bâti autour d’une pesée quotidienne (une balance connectée, une courbe, un courriel par semaine) a fait perdre 6,5 % du poids, contre presque rien dans le groupe qui attendait son tour¹². Le programme comprenait plus que la balance, mais la balance en était le centre.

Une réserve, qui compte : ces études portent sur des adultes qui voulaient maigrir. Si la balance vous angoisse, si vous avez connu un trouble du comportement alimentaire, ce n’est pas un outil pour vous : parlez-en plutôt à un professionnel.

Quant au rythme, le service de santé britannique conseille de viser 0,5 à 1 kg par semaine¹³. Aller plus vite expose, selon la HAS, à perdre trop de muscle et au rebond². Et si vous craignez de reprendre, ce que les études disent vraiment du poids qui fait le yo-yo est dans notre article sur l’effet yo-yo. Pour savoir où vous en êtes au départ, et pourquoi le tour de taille en dit parfois plus que la balance, lisez notre article sur l’IMC et le tour de taille. Et si vous vous demandez si manger sur huit heures change quelque chose, la réponse des essais est dans notre article sur le jeûne intermittent.

Et quand la balance fait un bond, ce n’est pas forcément du gras. Le lendemain d’une soirée, c’est surtout de l’eau, et ce qu’une soirée coûte vraiment est dans notre article sur la soirée qui flingue la semaine, avec pourquoi on a la dalle quand on a bu. La semaine où l’on commence la créatine aussi : voyez notre article sur la créatine et le poids.

Comment ça se joue dans Challenge Us

L’app ne vous donne ni régime ni menu. Elle mesure, et elle vous met à plusieurs. Si vous le voulez, son journal alimentaire vous propose aussi un objectif de calories, calculé pour vous.

• Chacun se pèse chaque jour. L’objectif du jour d’un défi de poids est de se peser, pas de perdre : c’est ce geste qui compte pour la série et la journée parfaite. La dernière pesée de la journée fait foi, donc on se corrige en se repesant.
• Chacun vise son propre objectif. À l’entrée, vous indiquez votre taille, votre poids du jour et le poids visé. L’app vous montre l’IMC de départ et d’arrivée, refuse un objectif sous un IMC de 18,5, et traduit l’échéance en rythme : entre 0,5 et 1 kg par semaine, c’est un bon rythme ; au-delà, elle vous le dit.
• On se compare au chemin, pas aux kilos. Le classement montre le pourcentage du chemin parcouru vers son propre objectif : deux gabarits et deux ambitions se mesurent à égalité. Attention, dans un défi de poids, les participants voient les pesées des uns et des autres : ne le relevez qu’avec des gens à qui vous êtes prêt à les montrer.
• La masse grasse, en option. Avec une balance qui la mesure, une « side quest » suit votre taux de masse grasse à côté du poids, sans effet sur le classement. C’est ce qui dit si les kilos perdus sont du gras.

Le modèle « Perte de poids : 3 mois » pose une échéance à trois mois ; d’autres durées existent dans le catalogue. Et si vous voulez comprendre pourquoi un défi à plusieurs tient mieux qu’une résolution seul, c’est le sujet de notre guide pour tenir à plusieurs.

Si le sujet vous pèse : parlez-en à votre médecin traitant ou à un diététicien. Si votre rapport à la nourriture vous fait souffrir, la ligne d’écoute de votre pays répond : Anorexie Boulimie Info Écoute au 0810 037 037 en France, Télé-Accueil au 107 en Belgique, l’Association Boulimie Anorexie au 021 329 04 39 en Suisse, NEDIC au 1 866 633-4220 ou ANEB Québec au 1 800 630-0907 au Canada.

Le défi se lance depuis sa page, avec ce que chacun y voit.

Sources

1. Ge, L. et al. (2020). Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ, 369, m696. 121 essais, 21 942 participants. Texte intégral. ↩

2. Haute Autorité de santé (2023, mis à jour en février 2024). Guide du parcours de soins : surpoids et obésité de l’adulte, synthèse. ↩ ↩²

3. Hall, K. D. et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77. 20 adultes, deux semaines par régime. Une correction publiée ensuite porte sur la répartition par repas et ne change pas le résultat principal. Texte intégral. ↩

4. Dicken, S. J. et al. (2025). Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nature Medicine, 31(10), 3297-3308. 55 adultes, deux fois huit semaines ; −2,06 % contre −1,05 % du poids. Texte intégral. ↩

5. Bellicha, A. et al. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews, 22(S4), e13256. Texte intégral. ↩

6. Tasali, E. et al. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365. Essai randomisé, 80 adultes ; apports mesurés par eau doublement marquée. Texte intégral. ↩

7. Wing, R. R. et Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 222S-225S. Revue ; le National Weight Control Registry est un registre de volontaires, sans groupe de comparaison. ↩ ↩²

8. Wilding, J. P. H. et al. (2021). Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. New England Journal of Medicine, 384(11), 989-1002. Essai STEP 1, 1 961 adultes, financé par le fabricant. ↩

9. Jastreboff, A. M. et al. (2022). Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. New England Journal of Medicine, 387(3), 205-216. Essai SURMOUNT-1, 2 539 adultes, financé par le fabricant. ↩

10. Wilding, J. P. H. et al. (2022). Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes, Obesity and Metabolism, 24(8), 1553-1564. 327 participants suivis un an après l’arrêt ; analyses exploratoires. Texte intégral. ↩

11. Zheng, Y. et al. (2015). Self-weighing in weight management: A systematic literature review. Obesity, 23(2), 256-265. 17 études longitudinales. ↩

12. Steinberg, D. M. et al. (2013). The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and e-mail. Obesity, 21(9), 1789-1797. Essai randomisé, 91 adultes, six mois, témoin en liste d’attente. Texte intégral. ↩

13. NHS (page revue en mars 2023). Tips to help you lose weight. « Aim to lose 1 to 2lbs, or 0.5 to 1kg, a week. » ↩