Une soirée arrosée flingue-t-elle vraiment une semaine d'efforts ?

La soirée de la semaine dernière m’a démoli une semaine d’effort.

C’est Tibo, dans le groupe WhatsApp d’amis qui relèvent des défis ensemble sur l’app. On a vérifié.

Lundi, la bonne résolution. Du mardi au vendredi, l’assiette sous contrôle. Samedi, ça commence gentiment : un resto un peu plus riche que d’habitude, le Costa ou le Zen Eat, « c’est juste un dîner ». Puis la soirée démarre, les pintes, les shots, et elle va jusqu’au bout : Mac Do à 3 h du matin. Pour les soirées les plus ambitieuses, re-Mac Do à 12 h 30, pour soigner la tête. Dimanche matin, la balance affiche un kilo de plus que vendredi. Verdict : semaine flinguée.

Est-ce que c’est vrai ? En partie. Et la partie fausse est celle qui fait le plus de mal, parce que c’est elle qui fait lâcher.

Cet article informe, il ne remplace pas un avis médical. Si vous buvez beaucoup tous les jours, commencez par lire l’avertissement de notre guide sur un mois sans alcool.

Le calcul d’une soirée

L’alcool apporte environ 7 kcal par gramme¹. Un verre standard, en France, contient 10 g d’alcool pur, soit l’équivalent de 25 cl de bière². Une pinte de 50 cl d’une bière courante vaut donc environ deux verres.

Prenons un exemple construit, pas une moyenne : six pintes dans la soirée. Douze verres standard, 120 g d’alcool, environ 840 kcal rien que pour l’alcool, sans compter les sucres de la bière ni les chips du comptoir. Et encore moins le resto du début de soirée, le Mac Do de 3 h et celui du lendemain midi : l’alcool n’est qu’une ligne de l’addition.

Face à ça, une semaine de régime. Le service de santé britannique conseille de viser 0,5 à 1 kg perdu par semaine³, et la règle d’usage dit qu’un kilo de graisse représente environ 7 700 kcal. Cette règle est une approximation : un modèle publié en 2007 montre qu’elle tient à peu près chez les personnes qui ont beaucoup de graisse, et qu’elle surestime le déficit nécessaire chez les plus minces⁴. Gardons-la comme ordre de grandeur : perdre un demi-kilo dans la semaine, c’est environ 3 850 kcal de moins que ce qu’on dépense.

L’alcool de la soirée, seul, en reprend donc à peu près le quart. Pas la semaine entière. Mais la soirée ne s’arrête pas à l’alcool.

L’apport calorique est insane avec l’alcool, ça te flingue une semaine entière.

Ce que l’alcool ajoute à l’addition

Trois effets, qui s’additionnent.

On ne mange pas moins pour compenser. Une revue de 22 études en laboratoire, soit 701 volontaires, trouve que personne ne réduit son repas pour faire de la place aux calories de l’alcool, et qu’on mange même un peu plus après un verre⁵. Pourquoi « la dalle » arrive en rentrant a son propre article : pourquoi on a la dalle quand on a bu.

Le corps brûle l’alcool en priorité, et met le gras de côté. Dans une étude de 1992 où huit hommes ont passé deux jours en chambre calorimétrique, ajouter de l’alcool à leurs repas a réduit d’environ un tiers la graisse qu’ils brûlaient dans la journée⁶. Huit personnes, c’est peu, mais le mécanisme est connu : tant qu’il y a de l’alcool à éliminer, le reste attend.

Le lendemain compte aussi. Chez 1 864 buveurs américains interrogés deux fois, les hommes mangeaient en moyenne 168 kcal de plus les jours où ils buvaient, hors alcool, avec plus de viande et de pommes de terre ; les femmes ne mangeaient pas plus, mais plus gras⁷. Et ce qui ne se mesure pas dans un questionnaire se reconnaît : le dimanche de gueule de bois, canapé et livraison, sans le sport prévu.

Mis bout à bout, une grosse soirée peut raisonnablement manger un tiers, parfois la moitié d’une semaine d’efforts. C’est beaucoup. Ce n’est pas tout.

Pourquoi la balance exagère le lendemain

Le kilo de dimanche matin n’est pas un kilo de graisse. Pour stocker 7 700 kcal de gras en une nuit, il faudrait une soirée hors de portée de n’importe quel estomac.

Ce que la balance voit, c’est surtout de l’eau. Le corps range ses sucres de réserve, le glycogène, avec trois à quatre fois leur poids d’eau⁸. Un repas copieux en fin de soirée remplit ces réserves, et l’eau vient avec. C’est la même mécanique qui donne l’illusion d’une perte très rapide au début d’un régime, et d’une reprise tout aussi rapide ensuite⁸.

Conséquence pratique : ne jugez pas une soirée sur la pesée du lendemain. Regardez la courbe sur la semaine. Si la vie reprend normalement, le pic redescend en quelques jours. Ce qui fait vraiment perdre la semaine, c’est de se dire qu’elle est perdue, et d’arrêter.

Et le « cheat day » ?

Le cheat day, la journée où tout est permis, fonctionne comme une soirée : ce qu’on y mange compte, la balance du lendemain exagère, et le vrai risque est la suite.

On lit parfois qu’il « relance le métabolisme ». Aucune étude ne teste le cheat day tel qu’on le pratique. Ce qui a été testé est autre chose : dans l’essai MATADOR, 51 hommes en obésité alternaient deux semaines de régime et deux semaines à l’équilibre, sans excès, et ont perdu plus que ceux qui restaient au régime en continu⁹. Deux semaines de pause planifiée ne sont pas une journée de débordement : l’essai ne dit rien en faveur du second.

Couper l’alcool ou surveiller l’assiette ?

L’arrêt de l’alcool est encore plus important que le contrôle de son assiette.

Pour quelqu’un qui boit plusieurs soirs par semaine, c’est souvent vrai, pour les trois raisons ci-dessus : l’alcool compte, il fait manger plus, et il abîme le lendemain. Un seul geste en retire trois.

Mais ce n’est pas une loi. Une revue de 2015 trouve que boire peu ou modérément ne va pas de pair avec une prise de poids, alors que boire beaucoup y est plus régulièrement associé¹. Si vous buvez un verre de temps en temps, l’essentiel se joue dans l’assiette et dans ce que vous pouvez tenir, comme le rappelle notre guide sur la perte de poids, et savoir ce qu’on y met s’apprend : compter ses calories quelques semaines suffit à éduquer l’œil.

Ce qui marche en pratique, pour une soirée qui ne coûte pas la semaine :

• Mangez avant de sortir, un vrai repas. On boit moins vite et on rentre moins affamé.
• Alternez : un verre d’alcool, un verre sans. Le Coca zéro que Tibo promet pour la prochaine soirée, c’est exactement ça.
• Décidez du dernier verre avant le premier. Une fois lancé, c’est plus dur, et ce n’est pas qu’une question de volonté.
• Pesez-vous le mardi, pas le dimanche.

Si je rebois, je ferai Coca zéro.

Comment ça se joue dans Challenge Us

Dans un défi de poids, le but n’est pas de se peser tous les jours, mais régulièrement, en acceptant que la balance fluctue. La courbe montre le pic du dimanche et sa descente, et le classement compare le chemin de chacun vers son objectif, pas la pesée d’un matin.

Alex, lui, ne se pèse qu’une fois par semaine. Les hauts et les bas d’un jour à l’autre le décourageaient, alors il garde le cap toute la semaine, avec discipline, et ne monte sur la balance qu’au rendez-vous. En deux semaines, il en est à 22 % de son objectif. Ce qui le motive, c’est de suivre son chemin dans l’app, et de voir les réactions et les progrès des autres. Une belle façon d’utiliser l’app sans se peser chaque matin.

Si c’est l’alcool qui vous coûte vos semaines, le modèle Moins d’alcool compte vos verres avec une limite à la semaine, et Pas d’alcool note chaque journée sans d’un appui. À plusieurs, les soirées deviennent plus simples : vous n’êtes pas le seul à commander un sans alcool.

Besoin d’aide ? Au bout du fil, des gens dont c’est le métier, sans jugement :

• France : Alcool Info Service (Santé publique France), 0 980 980 930, tous les jours de 8 h à 2 h, appel anonyme et non surtaxé.
• Belgique : Infor-Drogues & Addictions, 02 227 52 52, du lundi au samedi, anonyme.
• Suisse : Addiction Suisse, 0800 105 105, numéro gratuit, en semaine le matin ; et SafeZone.ch, conseil gratuit et anonyme en ligne.
• Québec : Drogue : aide et référence, 514 527-2626 à Montréal, 1 800 265-2626 ailleurs au Québec, 24 h sur 24, gratuit et confidentiel.
• Luxembourg : Centre national de prévention des addictions (CNAPA), 49 77 77 1, du lundi au vendredi de 9 h à 13 h.

Partout ailleurs, et partout tout court : votre médecin traitant.

Sources

1. Traversy, G. et Chaput, J.-P. (2015). Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Current Obesity Reports, 4(1), 122-130. Revue narrative. Texte intégral en accès libre. ↩ ↩²

2. Observatoire français des drogues et des tendances addictives. Verre standard d’alcool. Glossaire. ↩

3. NHS (page revue en mars 2023). Tips to help you lose weight. ↩

4. Hall, K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 32(3), 573-576. Modèle mathématique. Texte intégral. ↩

5. Kwok, A., Dordevic, A. L., Paton, G., Page, M. J. et al. (2019). Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 121(5), 481-495. Essais sur des adultes de 18 à 37 ans. ↩

6. Suter, P. M., Schutz, Y. et Jéquier, E. (1992). The Effect of Ethanol on Fat Storage in Healthy Subjects. New England Journal of Medicine, 326(15), 983-987. Huit hommes, oxydation des graisses réduite de 31 à 36 %. ↩

7. Breslow, R. A., Chen, C. M., Graubard, B. I., Jacobovits, T. et al. (2013). Diets of drinkers on drinking and nondrinking days: NHANES 2003–2008. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), 1068-1075. Deux rappels alimentaires de 24 heures par personne, buveurs surtout modérés. Texte intégral. ↩

8. Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y. et Szaz, K. F. (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(1), 292S-293S. ↩ ↩²

9. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P. et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 42(2), 129-138. Essai randomisé. Texte intégral en accès libre. ↩