Toutes les calories ne se valent pas : ce qui cale, ce qui nourrit

Compter ses calories, c’est utile, et notre guide pour débuter dit comment s’y prendre. Mais deux journées à 2 000 kcal peuvent ne rien avoir en commun. Après l’une, on est calé et bien nourri. Après l’autre, on a faim à 17 h, et l’assiette a apporté peu de ce dont le corps a besoin.

Pour la balance, une calorie reste presque une calorie

Commençons par ce qui ne change pas. À calories égales, la composition de l’assiette change peu la perte de gras. Dans 32 études où les participants ne mangeaient que ce qu’on leur servait, l’écart entre des régimes plus gras et plus sucrés tenait en une quinzaine de grammes de gras par jour¹. Pour le poids, c’est le total qui commande.

Mais on ne mange pas des calories. On mange des aliments, avec une faim qui va et qui vient. Et là, tout change.

Pour la faim, elles ne se valent pas

En 1995, une équipe australienne a servi à des volontaires 38 aliments courants, en portions de 240 kcal, et leur a demandé toutes les quinze minutes à quel point ils étaient calés. Les pommes de terre à l’eau arrivaient en tête, sept fois devant le croissant. Les aliments riches en protéines, en fibres et en eau calaient le plus ; les plus gras, le moins². Une seule étude, de petits groupes, sur deux heures : c’est un ordre d’idée, pas un classement à apprendre par cœur.

D’autres travaux vont dans le même sens. Dans un essai, 24 femmes ont mangé à volonté, deux jours de suite, des plats tantôt habituels, tantôt allégés d’un quart en calories par gramme. Avec les plats allégés, elles ont mangé 575 kcal de moins par jour, sans avoir plus faim³. Et dans une étude sur 19 personnes, des repas à 30 % de protéines au lieu de 15 %, servis à volonté, ont fait manger spontanément 441 kcal de moins par jour⁴. Sans groupe témoin, c’est un signal plutôt qu’une preuve, mais il rejoint le reste : les protéines calent.

C’est tout le sens de « caler » : à calories égales, certains repas font tenir jusqu’au suivant, d’autres non.

Pour le corps non plus

Une calorie apporte de l’énergie. Un aliment apporte aussi de quoi construire et entretenir le corps.

• Les protéines sont la matière première du muscle. Elles ne le construisent pas seules : c’est l’entraînement qui le fait grandir, comme le raconte notre article pour prendre du muscle.
• Les fibres font tourner le transit. Dans 16 essais chez des adultes constipés, un complément de fibres a soulagé 66 % des participants, contre 41 % sans, surtout au-delà de 10 g par jour et après quatre semaines⁵. Elles font plus que ça : l’Anses retient 30 g par jour pour un adulte, parce que les études les associent à moins de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers⁶. On les trouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.

Les ultra-transformés : beaucoup de calories, peu de ce qui nourrit

C’est là que la différence se voit le mieux. En France, chez 74 470 adultes suivis par l’étude NutriNet-Santé, les aliments ultra-transformés représentaient 18 % du poids de ce qu’on mange, mais 36 % des calories. Ceux qui en mangeaient le plus mangeaient 180 g de fruits et légumes de moins par jour, et 4 g de fibres de moins⁷. Aux États-Unis, sur plus de 9 000 personnes, même constat : plus la part d’ultra-transformés montait, moins l’assiette contenait de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, et plus elle contenait de sucres ajoutés⁸.

Ce sont des photographies, pas des preuves de cause. Mais un essai mené à l’hôpital, que raconte notre guide sur la perte de poids, montre en plus qu’ils font manger davantage : servis à volonté, des repas ultra-transformés ont fait manger environ 500 kcal de plus par jour que des repas peu transformés aux mêmes nutriments⁹.

Sur la santé, une synthèse de 45 méta-analyses, près de dix millions de personnes, relie une alimentation plus riche en ultra-transformés à plus de diabète de type 2, d’anxiété et de décès cardiovasculaires¹⁰. Là encore, ce sont des associations, et la qualité des preuves est le plus souvent jugée faible ou très faible. Le signal revient d’une étude à l’autre, il n’est pas démontré.

Transformé n’est pas ultra-transformé

Attention au raccourci. La classification utilisée par ces études, appelée NOVA, range les légumes surgelés, les légumineuses, le yaourt nature et les pâtes parmi les aliments peu transformés, et les légumes ou les légumineuses en conserve, le pain de boulangerie et le fromage parmi les transformés. Les ultra-transformés, ce sont plutôt les sodas, les biscuits, les céréales du petit-déjeuner, le pain de mie industriel, les yaourts aromatisés, les nuggets ou les soupes instantanées¹¹.

Le repère le plus simple vient des chercheurs qui ont créé cette classification : un produit est ultra-transformé si sa liste d’ingrédients contient au moins un ingrédient qu’on n’a pas dans sa cuisine (sirop de glucose-fructose, huile hydrogénée, protéines hydrolysées) ou un additif fait pour le goût ou l’aspect (arômes, exhausteurs de goût, colorants, émulsifiants, édulcorants, épaississants)¹².

Ce repère a ses limites. En 2022, quand 160 à 180 spécialistes français de l’alimentation ont classé les mêmes produits, ils sont souvent tombés en désaccord, même avec la liste des ingrédients sous les yeux¹³. Pour une partie des produits, presque tout le monde était d’accord ; pour d’autres, les avis partaient dans tous les sens. NOVA est une boussole, pas une balance de précision.

Et dans l’app

Le journal alimentaire affiche vos protéines à côté de vos calories, pour voir d’un coup d’œil si une journée en apporte assez. Et le défi Cinq fruits et légumes compte vos portions de la journée, une poignée à la fois.

Si le sujet vous pèse : parlez-en à votre médecin traitant ou à un diététicien. Si votre rapport à la nourriture vous fait souffrir, la ligne d’écoute de votre pays répond : Anorexie Boulimie Info Écoute au 0810 037 037 en France, Télé-Accueil au 107 en Belgique, l’Association Boulimie Anorexie au 021 329 04 39 en Suisse, NEDIC au 1 866 633-4220 ou ANEB Québec au 1 800 630-0907 au Canada.

Sources

1. Hall, K. D. et Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727. Revue, avec une méta-analyse de 32 études où tous les repas étaient fournis. Texte intégral. ↩

2. Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P. et Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690. 38 aliments, des groupes de 11 à 13 volontaires. ↩

3. Rolls, B. J., Roe, L. S. et Meengs, J. S. (2006). Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake. American Journal of Clinical Nutrition, 83(1), 11-17. Essai croisé, 24 femmes. Texte intégral. ↩

4. Weigle, D. S. et al. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48. 19 personnes, sans groupe témoin. ↩

5. van der Schoot, A., Drysdale, C., Whelan, K. et Dimidi, E. (2022). The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Clinical Nutrition, 116(4), 953-969. 16 essais, 1 251 adultes. Texte intégral. ↩

6. Anses (2016). Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Avis et rapport d’expertise collective, page 18 de l’avis. ↩

7. Julia, C. et al. (2018). Contribution of ultra-processed foods in the diet of adults from the French NutriNet-Santé study. Public Health Nutrition, 21(1), 27-37. Étude transversale, 74 470 adultes. Texte intégral. ↩

8. Martínez Steele, E., Popkin, B. M., Swinburn, B. et Monteiro, C. A. (2017). The share of ultra-processed foods and the overall nutritional quality of diets in the US: evidence from a nationally representative cross-sectional study. Population Health Metrics, 15, 6. 9 317 personnes. Texte intégral. ↩

9. Hall, K. D. et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77. 20 adultes, deux semaines par régime. Texte intégral. ↩

10. Lane, M. M. et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. Synthèse de 45 analyses d’études d’observation. Texte intégral. ↩

11. Monteiro, C. A., Cannon, G., Lawrence, M., Costa Louzada, M. L. et Pereira Machado, P. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome, FAO. Tableau 1, les quatre groupes et leurs exemples. ↩

12. Monteiro, C. A. et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941. Texte intégral. ↩

13. Braesco, V. et al. (2022). Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system? European Journal of Clinical Nutrition, 76(9), 1245-1253. 159 à 177 spécialistes, 231 aliments. Texte intégral. ↩