Prendre du muscle : l'entraînement d'abord, l'assiette ensuite

Cet article s’adresse à qui veut prendre du muscle. Si votre but est de perdre du poids sans en perdre, c’est un autre article, et le cadre général est dans notre guide sur la perte de poids. Ici, une seule question : qu’est-ce qui fait vraiment grandir un muscle ?

Le muscle grandit parce qu’on le fait travailler

En 2018, une méta-analyse a rassemblé 49 essais et 1 863 participants. Tout le monde suivait un programme de musculation, avec ou sans protéines en plus. Sans protéines en plus, l’entraînement a fait gagner en moyenne 1,1 kg de masse maigre, en trois mois environ. Les protéines en plus ont ajouté 0,3 kg¹. Les participants en mangeaient déjà, en moyenne, autour de 1,4 g par kilo et par jour. Les auteurs le résument ainsi : l’entraînement est un stimulus bien plus puissant que les protéines.

Une autre synthèse, de 74 essais, arrive au même endroit : manger plus de protéines ajoute un petit gain chez ceux qui font de la musculation. Et sans musculation ? Elle n’a trouvé que six essais, et pas d’effet net². Les protéines aident le muscle à se construire. Elles ne lui donnent pas l’ordre de le faire.

Sans entraînement, manger plus fait d’abord du gras

Un essai mené à l’hôpital l’a mesuré de près. Pendant huit semaines, 25 adultes en bonne santé ont mangé environ 950 kcal de plus par jour, sans programme de sport. Tous ont pris environ 3,5 kg de gras, quelle que soit la part de protéines de leurs repas. Ceux qui en mangeaient assez ont aussi pris autour de 3 kg de masse maigre³. Mais la masse maigre réunit le muscle, l’eau et les organes, et l’étude ne dit pas la part de chacun.

En clair : manger beaucoup plus sans s’entraîner, c’est s’assurer du gras pour un gain de muscle que personne ne sait chiffrer. Et même quand on s’entraîne, manger beaucoup plus n’aide pas davantage : chez des athlètes d’élite, un gros excédent a surtout ajouté du gras, 15 % de plus contre 3 % avec un petit, pour autant de masse maigre⁴.

Ce qui fait grandir le muscle

L’OMS recommande aux adultes du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en plus de l’endurance⁵. Pour prendre du muscle, les méta-analyses donnent quelques repères :

• Le volume compte. Plus de séries par muscle et par semaine, plus de gain : une méta-analyse de 15 études trouve une relation dose-réponse⁶.
• Le lourd n’est pas obligatoire. Dans 21 études, des charges légères ont fait grossir le muscle autant que des lourdes, à condition de mener chaque série jusqu’à ne plus pouvoir faire une répétition de plus. La force maximale, elle, progresse davantage avec du lourd⁷. Bonne nouvelle pour qui s’entraîne chez soi, même si ces études utilisaient des charges et pas le poids du corps.
• La fréquence compte peu. À volume égal, une séance ou trois par semaine pour un même muscle donnent le même résultat (25 études) : choisissez ce que vous tiendrez⁸.
• Femmes et hommes progressent pareil. À programme égal, les femmes gagnent autant de muscle que les hommes, en proportion (dix études)⁹.
• Et à tout âge. Après 50 ans aussi, la musculation a fait gagner en moyenne 1,1 kg de masse maigre dans 49 études, un peu moins chez les plus âgés¹⁰.

L’assiette : assez, sans en faire trop

Les protéines restent la matière première. Chez ceux qui s’entraînent, les gains ne progressent presque plus au-delà d’environ 1,6 g par kilo et par jour ; par prudence, les auteurs parlent de 2,2 g au plus¹. En cas de maladie des reins, parlez-en à votre médecin avant d’en manger plus.

Pour les calories, l’excédent idéal n’est pas connu : les spécialistes conseillent de commencer petit, quelques centaines de calories par jour, et de regarder ce que ça donne¹¹. Une revue destinée aux culturistes parle d’un excédent de l’ordre de 10 %, pour une prise de poids lente¹².

Et ces calories en plus, autant qu’elles nourrissent : protéines, fibres, fruits et légumes plutôt qu’ultra-transformés, comme l’explique notre article sur les calories qui calent.

Et dans l’app

Le défi Renforcement musculaire compte vos séances de la semaine : deux, trois ou quatre, à votre rythme. Dans le journal alimentaire, l’objectif « Prendre du muscle » ajoute 250 kcal par jour à votre dépense estimée au rythme conseillé, et règle vos protéines à 2 g par kilo, dans la fourchette des recommandations pour qui s’entraîne.

Avant de vous lancer : si vous avez un problème de santé, au cœur, aux articulations ou aux reins, demandez l’avis de votre médecin. Si votre rapport à la nourriture ou à votre corps vous fait souffrir, la ligne d’écoute de votre pays répond : Anorexie Boulimie Info Écoute au 0810 037 037 en France, Télé-Accueil au 107 en Belgique, l’Association Boulimie Anorexie au 021 329 04 39 en Suisse, NEDIC au 1 866 633-4220 ou ANEB Québec au 1 800 630-0907 au Canada.

Sources

1. Morton, R. W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. 49 essais, 1 863 participants. Une correction publiée en 2020 ajoute une déclaration de conflit d’intérêts : un des auteurs conseillait un fabricant de compléments. Texte intégral. ↩ ↩²

2. Nunes, E. A. et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795-810. 74 essais. Texte intégral. ↩

3. Bray, G. A. et al. (2012). Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. JAMA, 307(1), 47-55. Essai randomisé, 25 adultes en unité métabolique, huit semaines. Texte intégral. ↩

4. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E. et Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295-303. 39 athlètes d’élite, 8 à 12 semaines. ↩

5. Bull, F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. Texte intégral. ↩

6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. et Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. 15 études. ↩

7. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D. et Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. 21 études, séries menées jusqu’à l’échec. ↩

8. Schoenfeld, B. J., Grgic, J. et Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295. 25 études. ↩

9. Roberts, B. M., Nuckols, G. et Krieger, J. W. (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448-1460. ↩

10. Peterson, M. D., Sen, A. et Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 249-258. 49 études, 1 328 participants de 50 ans et plus. Texte intégral. ↩

11. Slater, G. J. et al. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 131. Texte intégral. ↩

12. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. et Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154. Revue narrative. Texte intégral. ↩