Combien d’eau boire par jour ? Le mythe des huit verres

Vous avez sans doute déjà entendu qu’il faut « boire deux litres d’eau par jour », que le café « déshydrate », et que « quand on a soif, c’est déjà trop tard ». Trois phrases, une seule a une source, et ce n’est pas celle qu’on croit.

D’où viennent les huit verres

En 2002, un physiologiste de Dartmouth, Heinz Valtin, a cherché l’origine de la règle des « huit verres de 8 onces » (environ deux litres). Conclusion de sa revue : il n’a trouvé aucune étude pour la soutenir, et les boissons caféinées peuvent compter dans le total¹.

Sa piste la plus probable remonte à 1945 : un comité américain de nutrition proposait alors environ un millilitre d’eau par calorie consommée, ce qui fait à peu près deux litres pour un adulte². Mais la phrase suivante précisait, selon Valtin, que « la plus grande partie de cette quantité se trouve dans les aliments préparés »³. C’est cette phrase-là qui a disparu en route. Il est resté un chiffre, et l’idée qu’il fallait le boire en plus de tout le reste.

Vingt ans après Valtin, une étude publiée dans Science a mesuré, avec de l’eau marquée, l’eau que renouvelle chaque jour le corps de 5 604 personnes dans 23 pays⁴. Résultat : ce renouvellement varie énormément avec l’âge, le gabarit, l’activité, la chaleur et l’humidité (environ 3,2 litres par jour pour un homme de 20 ans et 70 kg peu sportif, 2,7 pour une femme comparable de 60 kg), et il inclut l’eau des aliments et celle que le corps fabrique lui-même. Les auteurs l’écrivent sans détour : la règle des huit verres n’a pas de fondement objectif.

Ce que disent les repères officiels

En Europe, la référence est l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments. Elle juge suffisants 2,0 litres d’eau par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, les mêmes chiffres après 65 ans, par température et activité modérées⁵.

Le détail qui change tout : ces litres comptent toute l’eau. Celle des boissons de toutes sortes, et celle des aliments. Une soupe, une assiette de légumes, un yaourt, un fruit en apportent une part notable. Les litres à boire sont donc moins que les deux litres affichés partout, et ils varient d’un jour à l’autre : un jour de canicule ou de randonnée n’a rien à voir avec un jour de bureau.

Côté boissons, tout compte ou presque. Dans un essai croisé, 50 hommes habitués au café ont bu pendant trois jours quatre tasses par jour, puis la même quantité d’eau : aucune différence sur l’eau de leur corps⁶. L’essai est petit et ne portait que sur des hommes habitués, mais il va dans le sens de ce qu’écrivait Valtin. Le café, le thé et l’eau pétillante hydratent ; les boissons sucrées aussi, avec leur sucre en plus, qui est une autre question.

La soif, la couleur, et le trop

La soif reste le meilleur guide pour un adulte en bonne santé : l’eau du corps est étroitement régulée, rappelle l’EFSA, et une perte d’environ 1 % du poids se compense normalement en vingt-quatre heures⁵. Avec l’âge, le rein concentre moins bien les urines, note aussi l’EFSA : c’est une raison de boire plus régulièrement en vieillissant, sans attendre d’y penser.

La couleur des urines est un repère de terrain, pas une mesure. Elle suit assez bien la concentration des urines pour une estimation grossière, mais pas assez pour une mesure précise, concluaient des chercheurs dès 1994⁷. Une analyse plus récente, conduite par une chercheuse de Danone (un vendeur d’eau, donc), estime que deux teintes plus claires sur une échelle de huit correspondent à environ un litre de boisson en plus par jour⁸. Utile pour se faire une idée, sans plus.

Trop d’eau existe. Au marathon de Boston de 2002, 13 % des 488 coureurs testés à l’arrivée avaient trop peu de sodium dans le sang (une hyponatrémie), surtout ceux qui avaient pris du poids en buvant pendant la course⁹. L’intoxication par l’eau est rare, rappelle l’EFSA, mais le rein n’en élimine qu’environ 0,7 à 1 litre par heure⁵. Pour un défi du quotidien, la leçon est simple : on étale, on ne se force jamais à « rattraper » ses verres d’un coup le soir.

Ce que l’eau fait (et ne fait pas)

La peau. Une revue systématique n’a trouvé que six études, de faible qualité : un peu plus d’hydratation de la couche superficielle de la peau, surtout chez ceux qui buvaient peu, et rien de plus solide¹⁰. Boire ne remplace pas une crème, et encore moins une ordonnance.

Les maux de tête. Dans un essai contrôlé de 102 personnes sujettes aux maux de tête et buvant peu, boire un litre et demi de plus par jour pendant trois mois a amélioré la qualité de vie déclarée, sans réduire le nombre de jours de mal de tête¹¹. Un effet réel, ressenti, mais modeste.

Le poids. Deux petits essais, de 48 et 84 personnes, trouvent qu’un demi-litre d’eau avant chaque repas fait perdre un à deux kilos de plus en douze semaines, dans le cadre d’un régime ou d’un suivi¹²¹³. Les auteurs du second parlent eux-mêmes de preuves préliminaires. L’eau ne fait pas maigrir ; remplacer une boisson sucrée par de l’eau, en revanche, retire des calories, et notre guide sur la perte de poids replace ce geste parmi les autres.

Et dans l’app

Le défi « Mieux s’hydrater » compte des verres, un par un : un appui sur « +1 verre » à chaque fois, ou un nombre tapé si vous en avez bu plusieurs. Trois niveaux : 6 verres (Doux), 8 (Standard, proposé d’office) et 10 (Ambitieux), par jour.

Huit verres de 25 cl font deux litres de boissons : à eux seuls, le repère total de l’EFSA pour une femme, qui compte pourtant aussi l’eau des aliments. Le niveau Doux est donc tout à fait honorable, et un jour d’été ou de sport peut demander plus. Et comme plus d’eau n’est pas toujours mieux, ce défi ne récompense pas le fait de doubler son objectif : pas de trophée pour 16 verres.

Pourquoi relever un défi d’eau, alors ? Pas pour atteindre un chiffre magique. Pour la plupart des adultes en bonne santé qui boivent à leur soif, il n’apportera pas grand-chose. Il a du sens si vous savez que vous oubliez de boire (au travail, en réunion, quand il fait chaud), si vous voulez remplacer des sodas, ou si vous cherchez un premier défi facile : c’est le geste le plus simple à encoder, et donc un bon moyen de prendre le réflexe. Pour choisir le reste (le moment, avec qui, combien de temps), notre guide pour choisir un défi qui tient prend les questions dans l’ordre. Et si les chiffres fétiches vous intéressent, les 10 000 pas ont une histoire tout aussi étonnante.

Ce qu’on retient

Personne n’a jamais montré qu’il fallait boire huit verres d’eau par jour en plus de tout le reste. Les repères officiels parlent de deux litres à deux litres et demi d’eau au total, aliments et café compris, et la soif fait bien le travail pour la plupart d’entre nous.

Avant de changer vos habitudes de boisson, demandez l’avis de votre médecin si vous avez une maladie du cœur, des reins ou du foie, si vous suivez un traitement qui agit sur l’eau ou le sodium, ou si vous êtes enceinte : dans ces cas, la bonne quantité peut être plus basse, ou plus haute, que celle d’un adulte en bonne santé.

Sources

1. Valtin, H. (2002). “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”? American Journal of Physiology, Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993-R1004. Revue narrative ; conclusion limitée aux adultes en bonne santé, en climat tempéré, peu actifs. ↩

2. Stookey, J. D. et Kavouras, S. A. (2020). Water Researchers Do Not Have a Strategic Plan for Gathering Evidence to Inform Water Intake Recommendations to Prevent Chronic Disease. Nutrients, 12(11), 3359. Rappelle la recommandation de 1945 du Food and Nutrition Board, un millilitre par calorie. ↩

3. Geisel School of Medicine at Dartmouth (2002). « Drink at Least 8 Glasses of Water a Day » : Really? Communiqué présentant la revue de Valtin, qui cite la phrase du comité : « most of this quantity is contained in prepared foods ». ↩

4. Yamada, Y., Zhang, X., Henderson, M. E. T. et al. (2022). Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science, 378(6622), 909-915. Texte intégral en accès libre. 5 604 personnes de 23 pays, mesure par eau marquée au deutérium. ↩

5. EFSA, groupe NDA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. Chiffres et définition repris dans EFSA (2017), Dietary Reference Values for nutrients. Summary report, section 3.5 : apport total, boissons de toutes sortes et eau des aliments compris. ↩ ↩² ↩³

6. Killer, S. C., Blannin, A. K. et Jeukendrup, A. E. (2014). No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1), e84154. Texte intégral en accès libre. Essai croisé, 50 hommes buveurs habituels de café. ↩

7. Armstrong, L. E., Maresh, C. M., Castellani, J. W. et al. (1994). Urinary Indices of Hydration Status. International Journal of Sport Nutrition, 4(3), 265-279. ↩

8. Perrier, E. T., Johnson, E. C., McKenzie, A. L. et al. (2016). Urine colour change as an indicator of change in daily water intake: a quantitative analysis. European Journal of Nutrition, 55(5), 1943-1949. Texte intégral en accès libre. Analyse regroupée de 238 jeunes adultes ; la première autrice travaille chez Danone Research. ↩

9. Almond, C. S. D., Shin, A. Y., Fortescue, E. B. et al. (2005). Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550-1556. ↩

10. Akdeniz, M., Tomova-Simitchieva, T., Dobos, G. et al. (2018). Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin Research and Technology, 24(3), 459-465. ↩

11. Spigt, M., Weerkamp, N., Troost, J. et al. (2012). A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches. Family Practice, 29(4), 370-375. ↩

12. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L. et al. (2010). Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity, 18(2), 300-307. Texte intégral en accès libre. 48 adultes de 55 à 75 ans, en surpoids, sous régime hypocalorique. ↩

13. Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A. et al. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791. 84 adultes ; écart de 1,3 kg, non significatif après ajustement (1,2 kg). ↩