Combien de pas par jour ? Les 10 000 pas face aux études

Il est 21 h 40, le téléphone affiche 9 214 pas, et vous voilà en train de tourner autour de la table du salon pour « finir la journée ». Tout le monde a fait ça au moins une fois. La question mérite d’être posée : pourquoi 10 000, et pas 9 214 ?

D’où viennent les 10 000 pas

Pas d’un laboratoire. Selon une équipe de Harvard, le chiffre viendrait du nom d’un podomètre vendu au Japon en 1965, le manpo-kei, littéralement « compteur de 10 000 pas »¹. Dès 2004, deux spécialistes du podomètre rattachaient déjà ce chiffre à des clubs de marche japonais et à un slogan commercial².

Un nombre rond, facile à retenir, bien trouvé pour vendre un appareil. Cela ne veut pas dire qu’il est faux, seulement qu’il n’a jamais été une conclusion scientifique. Il a fallu attendre que des dizaines de milliers de personnes portent un capteur pendant des années pour savoir ce qu’il valait.

Ce que disent les grandes synthèses

Elles sont trois, récentes, et vont dans le même sens.

• En 2022, une méta-analyse a réuni les données individuelles de 15 cohortes, soit 47 471 adultes suivis sept ans en médiane³. Le quart le plus actif (environ 10 900 pas par jour) avait un risque de décès inférieur de 53 % à celui du quart le moins actif (environ 3 550 pas). Mais le deuxième quart, autour de 5 800 pas, faisait déjà 40 % de moins.
• En 2023, une autre, sur 12 études et 111 309 personnes, voit le risque baisser dès 2 600 pas environ par rapport à 2 000, puis continuer à baisser jusque vers 8 800 pas pour la mortalité et 7 200 pour les maladies cardiovasculaires, sans différence entre femmes et hommes⁴.
• En 2025, la synthèse la plus large (57 études) situe le point où la courbe s’aplatit vers 5 000 à 7 000 pas pour la mortalité, les maladies cardiovasculaires, la démence et les chutes⁵. Ses auteurs proposent 7 000 pas comme cible « plus réaliste » pour beaucoup, sans disqualifier les 10 000 pour qui les fait déjà.

Une précision qui compte : toutes ces études sont observationnelles. Elles suivent des gens qui marchent plus ou moins, elles ne les tirent pas au sort. Quelqu’un de malade marche moins, et meurt plus tôt pour d’autres raisons : les chercheurs corrigent ce qu’ils peuvent, sans pouvoir tout effacer. Les chiffres disent une association forte et constante, pas une garantie que chaque pas ajouté vous donnera tel gain.

Les premiers milliers valent le plus

C’est la bonne nouvelle de ces travaux, et elle est rarement dite. La courbe n’est pas une ligne droite qui monterait jusqu’à 10 000 : elle descend vite au début, puis s’aplatit.

Dans une cohorte de 16 741 femmes de 72 ans en moyenne, environ 4 400 pas par jour suffisaient à une mortalité plus basse qu’à 2 700, et le bénéfice plafonnait vers 7 500¹. Passer de 3 000 à 5 000 pas pèse bien plus lourd que passer de 9 000 à 11 000.

Pour quelqu’un qui part de loin, c’est un changement complet de perspective : le chiffre affiché sur la montre peut décourager, alors que le premier palier est tout près. À l’inverse, pour qui fait déjà 9 000 pas, tourner autour de la table le soir n’a pas grand intérêt pour la santé. Ça peut en avoir pour le plaisir de boucler sa journée, et c’est une autre affaire.

L’âge et l’allure

L’âge déplace le plateau. Dans la méta-analyse de 2022, le risque cessait de baisser vers 6 000 à 8 000 pas après 60 ans, et vers 8 000 à 10 000 avant³. Un même objectif pour tout le monde n’a donc pas beaucoup de sens : à 70 ans, 7 000 pas, c’est déjà beaucoup ; à 30, c’est plutôt un point de départ.

L’allure compte peut-être aussi. Dans une cohorte britannique de 78 500 adultes, l’allure des trente minutes les plus rapides de la journée restait associée à un risque plus bas, au-delà du nombre total de pas⁶. Chez les femmes plus âgées de l’étude précédente, en revanche, l’intensité ne comptait plus une fois le total pris en compte¹. Les résultats ne sont pas unanimes : ne sacrifiez pas le volume à la vitesse, mais une partie de votre marche à bon pas ne peut pas nuire.

Un dernier point, de méthode : ces seuils viennent de capteurs portés à la hanche ou au poignet par des chercheurs. Votre téléphone, resté sur le bureau pendant une heure de ménage, ne compte pas pareil. Prenez le chiffre comme un repère de tendance, pas comme une mesure au pas près.

Et dans l’app

Le défi « Marcher chaque jour » se joue au total du jour : le soir, vous recopiez le chiffre de votre téléphone. Si vous le retapez plus tard dans la soirée, plus haut, l’app ajoute seulement la différence ; un chiffre plus bas est refusé, puisqu’un compteur de pas ne recule pas.

Trois niveaux au choix : 6 000 (Doux), 8 000 (Standard, proposé d’office) et 12 000 (Ambitieux). Aucun ne s’appelle 10 000, et c’est voulu : le niveau Standard tombe là où les synthèses voient la courbe s’aplatir. Rien n’empêche de régler un autre chiffre, le vôtre.

Le plus utile, ensuite, n’est pas l’objectif, c’est la régularité, et c’est ce que mesure la série : une journée bouclée après l’autre. Et comme les amis du défi voient le chiffre des autres en direct, la balade du soir devient un rendez-vous plutôt qu’une corvée.

Une mise en garde pour finir, que nous nous appliquons à nous-mêmes : compter peut faire marcher davantage et rendre la marche un peu moins agréable. Une expérience sur le terrain l’a montré avec un podomètre, et nous en parlons dans le coût de tout mesurer. Si vous marchez déjà avec plaisir tous les jours, ce défi ne vous apportera sans doute rien. Gardez-le pour les semaines où la marche ne se fait pas toute seule.

Le modèle et ses niveaux : le défi « Marcher tous les jours ».

Ce qu’on retient

Les 10 000 pas ne sont ni un mensonge ni un seuil : c’est un nom de podomètre qui s’est retrouvé sur toutes les montres. Les grandes cohortes disent qu’il vaut mieux marcher plus que moins, que le bénéfice est d’abord dans les premiers milliers, et que la courbe s’aplatit plus tôt quand on avance en âge.

Le bon objectif est donc le vôtre : un peu au-dessus de ce que vous faites aujourd’hui, tenable un mardi pluvieux. Pour le choisir avec les autres critères qui comptent (le moment, les gens, la durée), notre guide pour choisir un défi qui tient prend les questions dans l’ordre. Et si vous cherchez un second petit défi à tenir à côté, celui de l’eau a lui aussi son chiffre fétiche à démonter.

Sources

1. Lee, I-M., Shiroma, E. J., Kamada, M. et al. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105-1112. Texte intégral en accès libre. Cohorte de 16 741 femmes, 72 ans en moyenne, suivies 4,3 ans. L’origine du manpo-kei y est donnée au conditionnel (« likely »), d’après Hatano (1997). ↩ ↩² ↩³

2. Tudor-Locke, C. et Bassett, D. R. (2004). How Many Steps/Day Are Enough? Preliminary Pedometer Indices for Public Health. Sports Medicine, 34(1), 1-8. ↩

3. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R. et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219-e228. Texte intégral en accès libre. Rapports de risques : 0,60 (deuxième quart), 0,55 (troisième), 0,47 (quatrième), par rapport au premier. ↩ ↩²

4. Stens, N. A., Bakker, E. A., Mañas, A. et al. (2023). Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. Journal of the American College of Cardiology, 82(15), 1483-1494. Méta-analyse de 12 études, 111 309 personnes. ↩

5. Ding, D., Nguyen, B., Nau, T. et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668-e681. Revue de 57 études, dont 31 en méta-analyse ; certitude jugée modérée pour la plupart des critères. Un correctif a été publié en septembre 2025. ↩

6. del Pozo Cruz, B., Ahmadi, M. N., Lee, I-M. et Stamatakis, E. (2022). Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 182(11), 1139-1148. Texte intégral en accès libre. Cohorte UK Biobank de 78 500 adultes de 40 à 79 ans. ↩