Horaires décalés, travail posté, jeune enfant : un défi qui tient

« Faites-le tous les jours à la même heure. » « Réservez-vous un créneau le matin. » Si vous êtes en 3x8, si vous apprenez votre planning le jeudi pour la semaine suivante, ou si vous avez un enfant de deux ans, vous avez déjà refermé l’article qui disait ça.

Le problème n’est pas votre motivation : presque tous les conseils sur les habitudes sont écrits pour quelqu’un qui décide de sa journée.

Vous n’êtes pas une exception

En 2023, 46 % des salariés français ont travaillé au moins une fois le soir, la nuit, un samedi ou un dimanche sur une période de quatre semaines¹. Ce n’est pas une niche, et ça n’a pas beaucoup bougé en dix ans.

Le chiffre qui compte vraiment est dans le même tableau : 21 % des salariés ont des horaires qui changent d’une semaine sur l’autre, et 6 % travaillent en équipes alternées, 15 % chez les ouvriers¹. Ce qui empêche de prendre une habitude, ce n’est pas de travailler la nuit, puisqu’une nuit se répète. C’est de ne pas savoir de quoi demain sera fait.

Le problème n’est pas le temps, c’est le repère

Une habitude n’est pas accrochée à une heure. Elle est accrochée à un contexte qui revient : on répète la même réponse dans la même situation, et la situation finit par déclencher le geste toute seule². C’est ce qui explique pourquoi un nouveau geste a tant de mal à trouver sa place dans une journée déjà pleine.

Pour quelqu’un qui travaille de 9 h à 18 h, l’heure est le contexte : 7 h du matin, c’est toujours la cuisine, avant le bruit. Pour vous, à 7 h, vous rentrez, ou vous dormez, ou vous partez, selon la semaine : l’heure ne désigne rien. D’où le premier réglage : ne cherchez pas un créneau, cherchez un repère.

Accrochez le geste à un geste, pas à une heure

Votre journée contient des points fixes qui n’ont pas d’heure : la douche, le premier café, le badge en sortant, le trajet, le dernier biberon. Ces repères voyagent avec vous, le lundi matin comme le dimanche à 23 h.

Un indice dit qu’il vaut mieux se placer juste après un geste déjà installé qu’avant : dans une étude exploratoire, 50 personnes se mettaient au fil dentaire, la moitié avant le brossage de dents, l’autre après ; huit mois plus tard, celles qui le faisaient après avaient une habitude plus forte³. Petite étude, un seul geste, comportements déclarés, et personne n’a testé le cas des horaires tournants : c’est un raisonnement, pas un résultat.

La formule à écrire est celle des intentions de mise en œuvre : « Si je viens de faire X, alors je fais Y. » Son mode d’emploi tient en une page. Deux phrases valent mieux qu’une quand votre semaine a deux visages : « si je sors du poste du matin, alors je marche depuis l’arrêt d’avant », et « si je sors de nuit, alors je fais mes cinq minutes avant de me coucher ».

Comptez à la semaine, pas à la journée

Un objectif quotidien suppose que toutes vos journées se ressemblent : la vôtre de douze heures, et celle où vous êtes chez vous à 14 h. Un objectif hebdomadaire absorbe l’écart sans rien casser. Cent cinquante minutes de marche dans la semaine, trois séances de renfo, deux soirées sans écran : la journée impossible existe toujours, mais elle ne compte plus comme un échec. Vous rattrapez le samedi, ou pas.

C’est le réglage le plus sous-utilisé de Challenge Us, et il se choisit à la création : un défi se compte par jour, par semaine, par mois ou par an. Si votre planning change, prenez la semaine. Et si vous hésitez sur la durée du défi lui-même, trente jours, trois mois ou sans fin ne se valent pas.

La plus petite version compte vraiment

Ce n’est pas une consolation, c’est officiel. Depuis 2020, les recommandations de l’OMS comptent les périodes d’activité de n’importe quelle durée : le seuil des dix minutes de 2010 a été retiré, parce que c’est le volume total qui compte⁴.

Les cinq minutes arrachées entre deux choses ne sont donc pas un demi-effort : elles sont l’effort. Pour un parent de jeune enfant, c’est décisif : le temps libre n’arrive pas en blocs, et un défi qui exige quarante minutes d’affilée n’a aucune chance.

Et si vous n’avez vraiment aucune place : un défi de limite ne prend pas de temps du tout. Pas plus de deux cafés, pas d’écran après 21 h : rien à caser dans la journée, juste un plafond à ne pas franchir, et une journée qui se note d’un appui. Deux ou trois de ces gestes minuscules valent mieux qu’un seul gros, et ce n’est pas un pis-aller.

Trois situations, trois réglages

Vous êtes en horaires tournants ou de nuit

Un défi à la semaine, et un repère de poste plutôt qu’une horloge. « Activité physique de la semaine » (150 minutes, le repère de l’OMS) encaisse une semaine de nuit sans broncher ; « Séances de renfo » compte deux ou trois séances, quel que soit le jour. Pour le quotidien, gardez ce qui se fait à n’importe quelle heure : boire assez d’eau, cinq minutes d’étirements en rentrant, les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Vous avez un enfant en bas âge

Votre contrainte n’est pas l’heure, c’est la durée : tout doit tenir en cinq minutes et survivre à une interruption. Étirements du jour au palier doux, minutes de lecture, méditation à cinq minutes, rangement du jour à dix. Vos repères sont les siens : la sieste, le bain, la porte qui se referme. Et un hebdomadaire à petit nombre, comme « Entrées de journal » ou « Appels aux proches », tient là où un quotidien vous mettrait en dette dès le troisième jour.

Votre journée est découpée par les autres

Réunions, clients, urgences, ou quelqu’un dont vous vous occupez : vous avez du temps, mais pas de blocs. C’est le cas où les défis de limite et les micro-gestes gagnent, et où il vaut mieux accrocher le geste à une transition qu’à un créneau, puisque les créneaux sautent. Si ce sont les corvées du métier qui passent à la trappe, elles tiennent mieux un peu chaque jour que par à-coups.

Ce qu’un défi ne réglera pas

Le sommeil, quand on travaille de nuit ou en équipes alternées, n’est pas un défi à se lancer : se fixer « huit heures par nuit » quand on dort le jour, c’est fabriquer un échec quotidien. La médecine du travail connaît les horaires de votre branche mieux que n’importe quelle application.

Le reste est jouable. Les six questions qui règlent un défi valent pour vous aussi ; deux réponses seulement ne sont pas celles des autres. À « quand ? », vous répondez par un geste et pas par une heure. À « combien de temps ? », par une semaine et pas par une journée.

Sources

1. Insee (2024). Organisation du temps de travail. Insee Références, Emploi, chômage, revenus du travail, paru le 22 juillet 2024. Source des données : enquêtes Emploi 2013 et 2023, France hors Mayotte, ensemble des salariés de 15 ans ou plus. Horaires atypiques déclarés au moins une fois sur une période d’observation de quatre semaines : 46 % en 2023, contre 49 % en 2013. Horaires habituels variables d’une semaine sur l’autre : 21 % ; horaires alternés (2x8, 3x8, équipe) : 6 %, et 15 % chez les ouvriers. ↩ ↩²

2. Wood, W. et Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289-314. Revue de référence sur les habitudes comme associations entre un contexte et une réponse. ↩

3. Judah, G., Gardner, B. et Aunger, R. (2013). Forming a flossing habit: An exploratory study of the psychological determinants of habit formation. British Journal of Health Psychology, 18(2), 338-353. Étude exploratoire, 50 participants, comportement auto-déclaré ; le résumé parle d’une tendance, et les auteurs demandent des protocoles plus rigoureux. ↩

4. Bull, F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. Texte intégral. Les auteurs écrivent que les périodes d’activité modérée à intense de n’importe quelle durée comptent désormais, contrairement au seuil de dix minutes des recommandations de 2010. ↩