Perdre du poids sans perdre ses muscles : ce qui aide vraiment

Manger moins que ce qu’on dépense fait perdre du poids. C’est la règle de base, et notre guide sur la perte de poids dit ce qu’on en sait. Mais le corps ne pioche pas que dans ses graisses : il prend aussi un peu ailleurs, dans l’eau, les organes et les muscles.

Ce qui compte, c’est la part. Et cette part, on peut la faire bouger.

Le poids perdu n’est pas que du gras

On lit souvent qu’environ un quart du poids perdu n’est pas du gras. Une revue de 2014 rappelle que c’est une règle d’usage plus qu’une mesure, et que la part varie avec l’âge, l’inactivité et le sport¹. Elle note aussi que les pertes de masse maigre sont souvent modestes, et difficiles à mesurer avec précision.

Retenez l’idée plutôt que le chiffre : maigrir sans rien faire d’autre, c’est perdre un peu de muscle au passage. Et le muscle, c’est ce qui vous porte, vous fait monter les escaliers, et dépense de l’énergie même au repos.

La musculation garde le muscle

C’est l’outil le plus solide. En 2017, un essai a suivi 160 adultes âgés et obèses pendant six mois. Tous suivaient un programme pour perdre du poids, et tous les groupes qui faisaient du sport ont perdu 9 % de leur poids. Mais pas de la même façon : ceux qui ne faisaient que de l’endurance ont perdu 5 % de leur masse maigre, ceux qui faisaient de la musculation 2 à 3 %. Et ces derniers ont gagné près de 20 % de force, contre 4 % pour l’endurance seule².

Ce sont des personnes de plus de 65 ans, chez qui la perte de muscle compte le plus. Mais une synthèse de douze revues, chez des adultes en surpoids, va dans le même sens : la musculation fait perdre environ 0,8 kg de masse maigre de moins pendant une perte de poids³.

L’endurance n’est pas inutile pour autant : elle fait du bien au cœur et au souffle. Simplement, pour garder ses muscles, rien ne remplace le fait de les faire travailler.

Assez de protéines, sans miracle

Les protéines sont la matière première du muscle. Quand on mange moins, en garder assez aide à ne pas le perdre. Une méta-analyse de 87 études le montre : au-dessus d’environ 1 g de protéines par kilo et par jour, un régime fait perdre moins de masse maigre, et l’écart grandit au-delà de trois mois⁴. En perte de poids, plusieurs revues citent 1,2 à 1,6 g par kilo, une fourchette qui vient en partie de travaux financés par l’industrie de la viande, des œufs et du lait⁵.

Ce qu’elles ne font pas, c’est faire maigrir plus vite. La même méta-analyse ne trouve aucun effet sur le poids perdu, et une autre, sur 24 essais, chiffre l’avantage à moins d’un kilo en trois mois, en parlant de « bénéfices modestes »⁶. Les protéines gardent le muscle, elles ne font pas fondre le gras.

En cas de maladie des reins, parlez-en à votre médecin avant d’en manger plus.

Manger plus ne fait pas du muscle tout seul

L’inverse est vrai aussi. Prendre du poids en mangeant plus, c’est prendre du muscle si l’on s’entraîne, et du gras sinon. Même chez des athlètes d’élite qui s’entraînaient, un gros excédent n’a pas donné plus de muscle qu’un petit : il a surtout ajouté du gras, 15 % de plus contre 3 %⁷.

Pour prendre du muscle, l’entraînement fait le travail. L’assiette suit, sans en faire trop : c’est le sujet de notre article pour prendre du muscle.

Et dans l’app

Le défi Renforcement musculaire compte vos séances de la semaine : deux, trois ou quatre, à votre rythme, et l’OMS en conseille deux. Le journal alimentaire vous donne un objectif de protéines à côté de vos calories, pour voir d’un coup d’œil si la journée en apporte assez.

Dans un défi de perte de poids, la side quest masse grasse dit ce que la balance ne dit pas : avec une balance qui mesure le taux de gras, l’app calcule vos kilos de gras et de masse maigre. C’est là qu’on voit si les kilos perdus sont bien du gras.

Si le sujet vous pèse : parlez-en à votre médecin traitant ou à un diététicien. Si votre rapport à la nourriture vous fait souffrir, la ligne d’écoute de votre pays répond : Anorexie Boulimie Info Écoute au 0810 037 037 en France, Télé-Accueil au 107 en Belgique, l’Association Boulimie Anorexie au 021 329 04 39 en Suisse, NEDIC au 1 866 633-4220 ou ANEB Québec au 1 800 630-0907 au Canada.

Sources

1. Heymsfield, S. B., Gonzalez, M. C. C., Shen, W., Redman, L. et Thomas, D. (2014). Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obesity Reviews, 15(4), 310-321. Revue critique. Texte intégral. ↩

2. Villareal, D. T. et al. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. New England Journal of Medicine, 376(20), 1943-1955. Essai randomisé, 160 adultes de 65 ans et plus, six mois. Texte intégral. ↩

3. Bellicha, A. et al. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews, 22(S4), e13256. Texte intégral. ↩

4. Krieger, J. W., Sitren, H. S., Daniels, M. J. et Langkamp-Henken, B. (2006). Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 260-274. 87 études. ↩

5. Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S. Revue d’un numéro supplément, financée par l’industrie de la viande, des œufs et du lait. ↩

6. Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M. et Brinkworth, G. D. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281-1298. 24 essais, 1 063 personnes. ↩

7. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E. et Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295-303. 39 athlètes d’élite, 8 à 12 semaines. ↩