Journal de gratitude : ce qu’il apporte vraiment, et ce qu’il n’apporte pas

Le principe tient en une ligne : chaque soir, noter trois choses pour lesquelles on est reconnaissant. On le trouve dans des carnets imprimés, des applications, des vidéos qui promettent de changer votre vie en vingt et un jours. Il y a des études derrière. Il y a aussi ce que ces études ne disent pas.

Ce qui est solide

L’idée a été testée sérieusement au début des années 2000. Tenir un journal de gratitude a amélioré plusieurs mesures du bien-être dans trois études, l’humeur positive surtout¹, et l’exercice des « trois bonnes choses » du jour a augmenté le bonheur sur plusieurs mois dans un essai de 2005². L’article sur le journal de son ressenti raconte ces études plus en détail.

Ce qui a rétréci ensuite

Quand on réunit toutes les études, le tableau devient plus nuancé.

Une méta-analyse de 2016 a comparé les exercices de gratitude à trois types de témoins³. Face à des gens qui ne faisaient rien, la gratitude améliore un peu le bien-être. Face à une activité neutre, l’effet est plus petit encore, et rien de mesurable sur l’anxiété. Face à un autre exercice psychologique (écrire sur ses objectifs, par exemple), elle ne fait pas mieux.

Une autre série de méta-analyses conclut la même chose avec d’autres mots : ça aide pour certaines choses, dont le bonheur, pas pour d’autres, et les bénéfices propres de la gratitude sont « peut-être exagérés dans la littérature »⁴. Une revue plus ancienne le disait déjà : les résultats sont prometteurs, mais les limites des études ont pu être négligées⁵.

Ce qu’il faut en retenir : le journal de gratitude marche à peu près comme n’importe quel exercice qui vous fait passer quelques minutes sur ce qui compte. Ce n’est pas une raison de l’abandonner. C’est une raison de ne pas culpabiliser si un autre format vous va mieux.

Le sommeil, un effet à confirmer

On lit souvent que la gratitude du soir fait mieux dormir. Dans un essai pilote sur 41 étudiants, une semaine d’exercice de gratitude avant de dormir a bien amélioré leur sommeil, mais pas plus que deux autres exercices qui occupaient l’esprit autrement⁶. Pas de groupe qui ne faisait rien. C’est un indice, pas une démonstration. Pour dormir, la routine du soir a des leviers plus solides.

La variante qui fait davantage : dire merci

Écrire sa gratitude dans un carnet, c’est la garder pour soi. L’écrire à quelqu’un, c’est autre chose. Dans une série d’expériences, des gens ont écrit une lettre de gratitude à une personne qui comptait pour eux. Ils ont tous sous-estimé à quel point le destinataire serait surpris et content, et surestimé à quel point il serait gêné⁷. Ce décalage explique qu’on ne le fasse pas plus souvent.

Le geste le plus rentable n’est donc pas forcément le carnet. C’est le message qu’on n’envoie pas parce qu’on se dit « ça va faire bizarre ».

Comment le tenir sans en faire une corvée

• Court et précis. « Ma sœur a gardé les enfants mardi pour que je puisse souffler » vaut mieux que « ma famille ».
• Pas forcément tous les soirs. Si la liste devient mécanique, une ou deux fois par semaine suffit.
• Varier. Une chose pour laquelle on est reconnaissant, une personne à remercier, une chose qu’on a bien faite soi-même.
• Ne pas forcer. Un soir où rien ne va, écrire « rien » est une réponse. Se forcer à être positif a ses propres effets pervers, la psychologie positive en parle.

Ce journal fait partie des quatre leviers du guide pour prendre soin de soi, du côté des autres.

Et dans l’app

Il n’y a pas de défi « gratitude » : on ne compte pas sa reconnaissance. Deux défis s’en approchent. « Tenir son journal » se note d’un appui une fois les lignes écrites. « Prendre des nouvelles d’un proche » en est la version tournée vers les autres : un proche par jour, et rien n’empêche que ce soit pour lui dire merci.

Sources

1. Emmons, R. A. et McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389. ↩

2. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N. et Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421. ↩

3. Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J. et al. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20-31. ↩

4. Dickens, L. R. (2017). Using gratitude to promote positive change: A series of meta-analyses investigating the effectiveness of gratitude interventions. Basic and Applied Social Psychology, 39(4), 193-208. (38 études, 282 tailles d’effet.) ↩

5. Wood, A. M., Froh, J. J. et Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890-905. (revue narrative.) ↩

6. Digdon, N. et Koble, A. (2011). Effects of constructive worry, imagery distraction, and gratitude interventions on sleep quality: A pilot trial. Applied Psychology: Health and Well-Being, 3(2), 193-206. (essai pilote, 41 participants.) ↩

7. Kumar, A. et Epley, N. (2018). Undervaluing gratitude: Expressers misunderstand the consequences of showing appreciation. Psychological Science, 29(9), 1423-1435. ↩